Фото: depositphotos
Невеликі зміни у щоденному раціоні можуть допомогти підтримувати здоров’я серця, контролювати рівень цукру в крові та покращувати травлення. Видання Verywell Health зібрало п’ять порад щодо харчування та фізичної активності.
1. Їжте грецький йогурт із ягодами для підтримки здоров’я серця
Нежирний грецький йогурт із ягодами може стати поживним перекусом. Така комбінація містить білок і клітковину, які допомагають довше зберігати відчуття ситості.
Кардіолог Алекс Гіфтопулос пояснив, що клітковина зв’язується з жовчними кислотами, які беруть участь у травленні. У результаті організм виводить більше холестерину з кровотоку.
Фахівець радить обирати натуральний йогурт без підсолоджувачів і сиропів. Солодкість перекусу мають забезпечувати ягоди або інші фрукти, а не доданий цукор.
2. Обирайте яблука або виноград для контролю рівня цукру в крові
Обидва фрукти можуть бути частиною раціону людей, які стежать за рівнем глюкози. Водночас яблука мають перевагу: вони містять більше клітковини, особливо якщо їсти їх зі шкіркою, а також мають нижчий глікемічний індекс, ніж виноград.
Виноград також може допомагати підтримувати стабільний рівень цукру, зокрема якщо замінювати ним перероблені вуглеводи. Регулярне вживання цього фрукта може позитивно впливати на чутливість організму до інсуліну.
Щоб пом'якшити вплив фруктів на рівень глюкози, їх радять поєднувати з білками або корисними жирами. Наприклад, яблука можна їсти з арахісовою пастою, а виноград — з мигдалем або нежирним сиром.
3. Звертайте увагу на ранкову роботу кишківника
Не існує єдиного правильного часу для випорожнення кишківника. У кожної людини свій режим, і щодня відвідувати туалет в один і той самий час необов'язково.
Водночас у багатьох людей позиви виникають уранці через циркадні ритми — внутрішній біологічний годинник організму. Під час сну робота товстої кишки сповільнюється, а після пробудження та руху поступово активізується.
Випорожнення в інший час доби не обов'язково свідчить про проблему. Важливо прислухатися до сигналів організму та враховувати власний звичний режим.
4. Спробуйте цільнозернові макарони або пасту з бобових
Цільнозернові макарони та вироби з підвищеним вмістом білка можуть стати альтернативою традиційній пасті. Обидва варіанти містять клітковину, яка підтримує здоров'я кишківника та травлення.
Пасту з білком часто виготовляють із нуту та інших бобових. Вона може бути корисною для підтримки м'язів і спричиняти менш виражене підвищення рівня цукру в крові.
Цільнозернові макарони натомість забезпечують організм енергією та можуть підтримувати здоров'я серця. Обидва види продуктів містять білок, залізо, вітаміни й мінерали, тому вибір залежить від індивідуальних потреб.
5. Виконуйте силові вправи хоча б раз на тиждень
Дослідження свідчать, що навіть одне силове тренування на тиждень може допомогти розвивати силу та зберігати м'язову масу.
Для таких занять можна використовувати, зокрема, еспандери. Початківцям рекомендують поступово збільшувати навантаження, оскільки спроба виконати весь обсяг силових вправ за одне інтенсивне тренування може посилити втому м'язів і підвищити ризик травм.
Почати можна з простих вправ удома — присідань зі стільцем або віджимань від стільниці. Згодом кількість тренувань можна збільшити, щоб також працювати над гнучкістю та рівновагою.
