Фото: depositphotos
Клітковина грає важливу роль у підтримці нормального травлення та регуляції ваги, але багато людей не отримують достатньої кількості цієї важливої речовини в раціоні.
Про це пише EatingWell.
Ось кілька простих та ефективних способів збільшити кількість клітковини в повсякденному харчуванні:
1. Заміна білого рису на кіноа
Замінивши склянку білого рису на склянку вареної кіноа, ви додасте 5,2 грама клітковини порівняно з 0,6 грамами в рисі. Кіноа є не лише джерелом клітковини, а й повноцінним білком, що робить її чудовим варіантом для різних типів дієт.
2. Додайте бобові
Квасоля та сочевиця — одні з найкращих джерел клітковини. Наприклад, півсклянки чорної квасолі містять 8 грамів клітковини, що становить 30% рекомендованої добової норми.
3. Вибір цільнозернового хліба або коржів
Цільнозерновий хліб забезпечує в п'ять разів більше клітковини, ніж білий хліб. Одна скибочка цільнозернового хліба містить близько 3 грамів клітковини, що додає енергії та підтримує ситість.
4. Гарнір із клементинів
Дієтологи рекомендують додавати пару клементинів до обіду. Вони забезпечать 2,5 грама клітковини, а також нададуть вітамін С.
5. Ягоди у салатах
Додавання півсклянки ягід до салату — це чудовий спосіб збільшити кількість клітковини та підсилити смак страви. Ягоди містять до 4 грамів клітковини в залежності від виду.
6. Не знімайте шкірку
Їжте фрукти та овочі з шкіркою, наприклад, картоплю, огірки, груші та яблука. Шкірка містить багато клітковини, яку варто зберігати для максимальної користі.
7. Пудинг з насіння чіа
Для десерту спробуйте пудинг з насіння чіа. Цей легкий десерт додає близько 10 грамів клітковини та омега-3 жирних кислот.
Крім того, клітковина має додаткові корисні ефекти, зокрема:
- Контроль рівня цукру в крові: Клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів, допомагаючи стабілізувати рівень цукру.
- Поліпшення травлення: Вона сприяє регулярному випорожненню і знижує ризик запорів.
- Здоров'я серця: Клітковина допомагає знизити рівень холестерину і тригліцеридів.
- Контроль ваги: Завдяки клітковині ви довше відчуваєте ситість, що знижує бажання перекушувати калорійними продуктами.
Нагадаємо, 6 продуктів з корисними жирами, які допомагають знизити запалення в організмі
Юлія Педюк - pravdatutnews.com
