Фото: Pexels
Правильно підібраний обід може допомогти підтримувати артеріальний тиск у здоровому діапазоні. Для цього варто додавати до раціону продукти, багаті на калій, клітковину та корисні жири, а також зменшувати споживання солі. Про це пише Verywell Health.
Видання виділяє шість продуктів і груп продуктів, які варто включати до обіду.
1. Салат із листової зелені. Шпинат та інша зелень містять калій, клітковину, вітаміни й мінерали. До салату можна додати авокадо, квасолю, тофу, лосось або куряче філе без шкіри.
2. Квасоля та сочевиця. Бобові забезпечують організм рослинним білком, клітковиною, калієм і ненасиченими жирами. Вони можуть стати основою поживного обіду, наприклад салату із сочевицею. Консервовані бобові перед вживанням рекомендують промивати, щоб зменшити кількість натрію.
3. Запечена картопля. Вона є джерелом калію, а шкірка додатково містить клітковину. Для більшої поживності картоплю можна доповнити помідорами, квасолею, зеленню та спеціями замість надлишку солі.
4. Куряче філе. Нежирне м’ясо без шкіри, запечене або приготоване на грилі, може бути корисною альтернативою ковбасам та іншим переробленим м’ясним продуктам. Його можна подавати із салатом або овочами. Для курячого салату замість майонезу видання пропонує використовувати грецький йогурт.
5. Риба та морепродукти. Лосось, тунець і сардини містять білок, а жирна риба також є джерелом омега-3 жирних кислот. Фахівці радять вживати рибу або морепродукти, приготовані без смаження, щонайменше двічі на тиждень. Для зменшення споживання солі варто обирати сардини з низьким її вмістом.
6. Тофу та соєві продукти. Тофу, темпе й едамаме забезпечують організм рослинним білком і можуть замінити перероблене м’ясо. Деякі із цих продуктів також містять калій, який допомагає організму виводити надлишок натрію.
Окрім їжі, важливо звертати увагу на напої. Солодкі газовані напої та солодкий чай пов’язують із підвищеним ризиком серцево-судинних проблем. Як альтернативу можна обирати звичайну або газовану воду та несолодкий зелений чай.
Водночас людям, які контролюють артеріальний тиск, варто обмежувати солоні готові страви, ковбаси, чипси й консервовані супи. Американська асоціація серця рекомендує споживати не більше ніж 2300 мг натрію на день, а оптимально — менш як 1500 мг.
Харчування може допомогти контролювати тиск, але не замінює призначеного лікарем лікування.
