Фото: Pexels
Навіть невеликі зміни у сніданку можуть зробити його поживнішим і допомогти довше не відчувати голоду. Зокрема, варто додавати продукти з високим вмістом білка, клітковини та корисних жирів. Видання Verywell Health зібрало вісім способів урізноманітнити ранкове меню.
Додавайте білок до вівсянки. Вівсяна каша містить клітковину, яка підтримує травлення та сприяє відчуттю ситості. Щоб зробити сніданок поживнішим, можна додати горіхи, насіння, горіхову пасту, протеїновий порошок або смажене яйце. Білок, як і клітковина, сповільнює травлення, тому голод повертається не так швидко.
Збагачуйте смузі. Щоб напій був густішим і ситнішим, до нього можна додати листову зелень, молоко або рослинний напій, йогурт, горіхову пасту, авокадо, кисломолочний сир, насіння льону чи чіа, вівсянку або протеїновий порошок.
Експериментуйте з начинками для тостів. Замість звичайного хліба з маслом оберіть цільнозерновий і доповніть його поживними інгредієнтами. Наприклад, можна поєднати хумус із фетою та помідорами, рикоту з насінням чіа й ягодами, авокадо зі смаженим яйцем або горіхову пасту з бананом. Також підійдуть квасоля з морською сіллю чи мариновані овочі з пармезаном.
Готуйте омлет із різними начинками. Яйця — зручна основа для ситного сніданку. До омлету можна додати залишки приготовлених овочів, батат, листову зелень, цибулю, часник, солодкий перець, помідори, гриби, тертий сир, рикоту, кисломолочний сир або свіжу зелень. За бажанням страву можна доповнити квасолею чи м’ясними продуктами.
Створюйте поживні сніданкові боули. Основою такої страви можуть бути бурий рис, кіноа, сочевиця, вівсянка, запечені овочі або квасоля. До них варто додати джерело білка — яйця, тофу, курку чи лосось, а також корисні жири: авокадо, горіхи, насіння або нежирний сир. Для смаку підійдуть гострий соус, сальса, гуакамоле чи свіжа зелень.
Спробуйте буріто на сніданок. Його можна приготувати заздалегідь і зберігати для швидких ранкових прийомів їжі. Для начинки підійдуть яєчня або варені яйця, бурий рис чи кіноа, чорна квасоля, запечена картопля або батат, цибуля, солодкий перець, гриби, тофу, курячі ковбаски та сир.
Готуйте запечену вівсянку. Тим, хто полюбляє солодкі сніданки, варто спробувати запечену вівсянку або вівсянку, приготовлену на ніч. Таку страву зручно зробити заздалегідь. Щоб урізноманітнити смак, можна додавати яблука з корицею, чорницю з мигдалем, фісташки із сушеною журавлиною або протеїновий порошок із різними смаками.
Використовуйте залишки вечері. Сніданок не обов’язково має бути солодким або складатися з традиційних ранкових страв. Наприклад, можна доповнити запечений батат квасолею та сальсою, змішати овочі з бурим рисом і яєчнею, загорнути куряче філе з овочами в цільнозернову тортилью або розігріти суп і подати його з цільнозерновим хлібом.
За даними видання, поєднання білка, клітковини та корисних жирів допомагає зробити сніданок поживнішим і довше підтримувати відчуття ситості. Водночас різноманітність страв дає змогу не обмежуватися одним і тим самим меню та використовувати продукти, які вже є вдома.
