Фото: depositphotos

Квасоля давно вважається одним із найзручніших способів отримати достатню кількість клітковини. Наприклад, у половині склянки вареної чорної квасолі міститься близько 8 грамів клітковини. Водночас урізноманітнити раціон можна й іншими продуктами, які містять не менше або навіть більше цього нутрієнта в одній порції.

Про це пише EatingWell.

На першому місці опинилося насіння чіа. Приблизно дві столові ложки, або 28 грамів, містять 9,75 грама клітковини. Крім того, насіння є джерелом рослинних омега-3 жирних кислот і білка. Його можна додавати до вівсянки, смузі або йогурту.

Ще одним продуктом із високим вмістом клітковини є авокадо — один плід містить близько 9,25 грама. Його можна додавати до салатів, використовувати для приготування соусів і намазок або просто поєднувати з цільнозерновим хлібом.

Третім продуктом став зелений горошок. В одній склянці вареного горошку міститься приблизно 8,8 грама клітковини, а також близько 9 грамів рослинного білка. Дієтологи зазначають, що поєднання розчинної та нерозчинної клітковини в горошку може підтримувати корисні бактерії кишківника.

До списку також потрапили артишоки, один плід яких містить близько 8,75 грама клітковини. Їх можна додавати до пасти, піци, салатів або круп'яних страв, причому для приготування не обов'язково використовувати свіжі овочі — підійдуть і консервовані артишоки.

П'яте місце посіла малина — одна склянка ягід містить близько 8 грамів клітковини. Крім цього, вона багата на антиоксиданти та поліфеноли. Ягоди можна їсти окремо, додавати до йогурту або використовувати для домашнього варення.

Замикають список сочевиця та її приблизно 7,8 грама клітковини на половину склянки у вареному вигляді. Вона також містить рослинний білок і залізо та готується швидше за багато інших сухих бобових. Сочевицю можна додавати до супів, тушкованих страв, гарнірів або соусів.

За рекомендаціями, наведеними EatingWell, жінкам варто отримувати близько 25 грамів клітковини на день, а чоловікам — близько 38 грамів. Водночас потреба залежить від загальної калорійності раціону: орієнтир становить приблизно 14 грамів клітковини на кожні 1000 кілокалорій. Тому для достатнього споживання цього нутрієнта необов'язково покладатися лише на квасолю — його джерелами можуть бути різні овочі, фрукти, насіння та бобові.

До слова, 5 вагомих причин для здоров’я їсти яблука щодня.

Юрій Маркевич – pravdatutnews.com