Фото: depositphotos/ілюстративне

Фрукти не обов’язково виключати з раціону, якщо людина намагається контролювати рівень цукру в крові. Хоча вони містять природні цукри й можуть підвищувати рівень глюкози, клітковина та інші поживні речовини допомагають зробити цей вплив більш поступовим. Ендокринологи назвали кілька фруктів, які особливо добре підходять для такого раціону.

Про це пише EatingWell.

На першому місці — ягоди. Вони зазвичай містять менше цукру, ніж багато інших фруктів, водночас забезпечуючи організм клітковиною та поліфенолами. За словами ендокринолога Паскуаля Де Сантіса, для контролю глюкози варто обирати фрукти з низьким глікемічним індексом, високим вмістом клітковини та поліфенолів, зокрема ягоди. В одному дослідженні за участю людей із переддіабетом щоденне вживання сублімованої полуниці протягом 12 тижнів було пов’язане з покращенням показників глюкози натще, глікованого гемоглобіну та інсулінорезистентності, хоча дослідники застерігають, що цих даних поки недостатньо для широких висновків.

Ще один вдалий варіант — яблука, особливо зі шкіркою. Вона містить значну частину клітковини, яка може сповільнювати травлення та всмоктування цукру. Крім того, яблука мають низький глікемічний індекс, тому спричиняють більш поступове підвищення рівня глюкози. Невелике дослідження також показало, що вживання яблука перед білим рисом може зменшувати подальшу реакцію рівня цукру в крові порівняно з вживанням яблука після рису.

До переліку також потрапили груші. Середня груша містить приблизно 5–7 грамів клітковини залежно від розміру, причому значна її частина міститься у шкірці. Клітковина сповільнює травлення, тому може допомагати уникати різких стрибків глюкози після їжі. Груші також містять поліфеноли та мають високий вміст води, що робить їх поживним і водночас добре насичувальним фруктом.

Четвертий варіант — апельсини та інші цитрусові. Експерти звертають увагу на поліфеноли, зокрема флаванони, які можуть сприяти підтриманню нормального рівня цукру в крові. Водночас дослідження цих властивостей тривають, тому не варто розглядати цитрусові як засіб для лікування порушень рівня глюкози. Цілий апельсин також є кращим вибором, ніж сік, оскільки містить клітковину.

Фахівці радять звертати увагу не лише на вибір фруктів, а й на те, з чим їх їсти. Наприклад, ягоди можна додавати до натурального грецького йогурту з горіхами або насінням, а яблуко поєднувати з арахісовою пастою. Білки та корисні жири можуть уповільнювати всмоктування цукру та допомагати довше зберігати відчуття ситості.

Також не обов’язково відмовлятися від шкірки фруктів, якщо вона їстівна та добре вимита, адже саме в ній може міститися значна частина клітковини. Водночас важливо стежити за розміром порцій: навіть фрукти з відносно низьким вмістом цукру містять вуглеводи. Заморожені фрукти без доданого цукру також можуть бути повноцінною альтернативою свіжим.

Водночас фахівці наголошують, що жоден окремий фрукт не здатен самостійно нормалізувати рівень цукру в крові. Ягоди, яблука, груші та цитрусові можуть бути частиною збалансованого раціону, а людям із діабетом або переддіабетом варто узгоджувати харчування з лікарем чи дієтологом.

До слова, сім корисних начинок для ранкового тосту, які містять більше білка, ніж масло.

Юрій Маркевич – pravdatutnews.com