Фото: depositphotos

Під час і після перименопаузи жінки в середньому можуть набрати близько 4,5–7 кг. На вагу можуть впливати гормональні зміни, зниження фізичної активності, втрата м’язів, порушення сну та зміни метаболізм, про це розповіло видання Women’s Health.

Серед інших можливих причин — інсулінорезистентність, менопауза, гіпотиреоз, хронічний стрес, нестача сну, деякі ліки та затримка рідини. Про це розповіло видання Women’s Health.

Які звички допоможуть контролювати вагу

• 1. Додайте аеробні навантаження. Ходьба, плавання, біг або танці допомагають підтримувати роботу серцево-судинної системи та чутливість до інсуліну. Орієнтир — близько 30 хвилин активності щонайменше 5 днів на тиждень.
• 2. Не забувайте про силові тренування. Після 50 років важливо підтримувати м’язову масу. Для цього можна використовувати гантелі, еспандери або власну вагу. Силові вправи варто виконувати приблизно тричі на тиждень.
• 3. Збільште кількість білка. Рекомендований орієнтир — близько 30–35 г білка за приймання їжі або 1,2–1,5 г на кілограм маси тіла, особливо за регулярних тренувань. Білкові продукти варто поєднувати з овочами та корисними жирами.
• 4. Менше рафінованого цукру. Варто обмежити солодощі, випічку, газовані напої та продукти з доданим цукром і сиропами.
• 5. Не перекушуйте без потреби. Постійні перекуси між основними прийманнями їжі можуть заважати контролювати апетит. Замість цього експерти радять три повноцінні збалансовані приймання їжі.
• 6. Їжте більше клітковини. Овочі, фрукти, вівсянка, бобові та цільнозернові продукти довше забезпечують відчуття ситості й допомагають підтримувати стабільніший рівень цукру в крові.
• 7. Обмежте алкоголь. Алкогольні напої можуть містити багато калорій і мало поживних речовин. Крім того, під час його метаболізму печінкою спалювання жиру відходить на другий план.
• 8. Частіше готуйте вдома. Так легше контролювати кількість цукру, солі, жирів і розмір порцій. У ресторані можна заздалегідь переглянути меню та обрати відповідну страву.
• 9. Працюйте зі стресом. Постійне напруження може впливати на рівень кортизолу, апетит і вагу. Допомогти можуть фізичні вправи, медитація, ведення щоденника або робота з психотерапевтом.
• 10. Повноцінно спіть. Рекомендується спати 7–9 годин на добу. Особливо важливо звертати увагу на проблеми зі сном під час менопаузи, коли припливи та інші симптоми можуть заважати відпочинку.
• 11. Не залишайтеся наодинці. Підтримка людей, які переживають схожі зміни, може допомогти дотримуватися обраного плану та легше справлятися з новими викликами.
• 12. Робіть розтяжку. Кілька хвилин розтяжки або ранкової йоги допомагають підтримувати рухливість тіла.
• 13. Більше ходіть. Тривале сидіння може негативно впливати на метаболічне здоров’я. Навіть коротка прогулянка після їжі допомагає залишатися активними. Загалом варто рухатися щонайменше 30 хвилин на день.
• 14. Зверніть увагу на середземноморський раціон. Його основу становлять овочі, фрукти з невисоким глікемічним індексом, риба, яйця, птиця, тофу, цільнозернові продукти, бобові та корисні жири.
• 15. Пийте достатньо води. Спрагу іноді можна сплутати з голодом, тому важливо регулярно пити протягом дня. Орієнтиром може бути 2,7 л загальної кількості рідини на день, але потреба залежить від людини.
• 16. Не забороняйте собі улюблені продукти. Повна відмова від улюбленої їжі може посилити бажання її з’їсти. Краще залишати такі продукти в раціоні, але в розумних кількостях.
• 17. Перегляньте список ліків із лікарем. Деякі препарати можуть впливати на вагу. Якщо зміни почалися після призначення нового лікування, це варто обговорити з лікарем. Самостійно скасовувати препарати не потрібно.
• 18. Зверніться до фахівця, якщо вага не змінюється. Якщо приблизно протягом трьох місяців здорового харчування та регулярної активності вага не змінюється, варто поговорити з лікарем або дієтологом. За потреби фахівець може перевірити роботу щитоподібної залози та інші можливі причини набору ваги.

Після 50 років організм змінюється, тому підхід до контролю ваги також може потребувати змін. Основний акцент варто робити не на швидких дієтах, а на звичках, яких можна дотримуватися протягом тривалого часу.

Стрілець Діана - pravdatutnews.com