Фото: Pexels
Регулярний режим сну може допомогти підтримувати здоровий артеріальний тиск. Фахівці наголошують, що важливіше не конкретна година відходу до сну, а стабільний графік, який дає змогу спати від семи до дев’яти годин щоночі.
Про це йдеться в матеріалі EatingWell.
Чому важливо дотримуватися режиму сну
Артеріальний тиск змінюється відповідно до природних добових ритмів: зазвичай він підвищується після пробудження та знижується під час сну. За словами дієтологів, нерегулярний графік відпочинку може порушувати цей ритм і негативно впливати на регуляцію тиску.
У нормі під час сну артеріальний тиск знижується приблизно на 10–20%. Це явище називають нічним зниженням тиску. Якщо ж показники зменшуються недостатньо, це може бути пов’язано з підвищеним ризиком серцево-судинних ускладнень, зокрема інфаркту, інсульту та серцевої недостатності.
Дослідження також пов’язують значні коливання часу засинання та пробудження з вищим ризиком гіпертонії та інших серцево-судинних факторів ризику.
Чи є конкретна година, коли варто лягати спати
За даними досліджень, дорослі, які регулярно засинають між 22:00 та 23:00, можуть мати нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Натомість засинання після опівночі пов’язують із вищим ризиком.
Однак фахівці наголошують, що цей час підходить не всім. Якщо людина прокидається о 6–7 ранку, відхід до сну між 22:00 та 23:00 допоможе забезпечити рекомендовану тривалість відпочинку. Головне — обрати графік, якого можна регулярно дотримуватися.
Як недостатній, так і надмірний сон можуть бути пов’язані з підвищеним ризиком гіпертонії. Тому експерти радять орієнтуватися на сім–дев’ять годин відпочинку щоночі.
Як покращити якість сну
Фахівці рекомендують кілька звичок, які можуть допомогти налагодити режим:
Дотримуйтеся стабільного графіка. Намагайтеся лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час, зокрема у вихідні.
Будьте фізично активними протягом дня. Регулярний рух може полегшити засинання ввечері.
Зменшуйте рівень стресу. За 10–15 хвилин до сну можна записати свої тривоги, визначити, що можна вирішити, та скласти план на наступний день.
Створіть комфортні умови для відпочинку. Приглушіть світло, обмежте використання екранів перед сном і подбайте, щоб у спальні було прохолодно, тихо й темно.
Не їжте важкої їжі та не вживайте кофеїн і алкоголь перед сном. Вони можуть погіршувати якість відпочинку.
Що ще допомагає підтримувати здоровий тиск
Окрім повноцінного сну, експерти радять дотримуватися раціону, корисного для серця. Варто частіше їсти овочі, фрукти, цільнозернові продукти та бобові, а також обмежувати споживання натрію.
Калій, який міститься в бананах, картоплі, авокадо, молочних продуктах і бобових, допомагає організму виводити натрій та підтримувати нормальну роботу судин.
Також рекомендується готувати їжу вдома, регулярно рухатися та приділяти фізичній активності щонайменше 150 хвилин на тиждень. Для контролю показників артеріального тиску фахівці радять користуватися перевіреним домашнім тонометром і обговорювати результати з медичним працівником.
