Фото: Pexels
Вітамін D відіграє важливу роль у підтримці здоров’я кісток, засвоєнні кальцію, роботі імунної системи та функціонуванні мозку. Однак отримувати його в достатній кількості лише з їжі та сонячного світла вдається не всім.
Про п’ять продуктів, які допоможуть збільшити споживання цього вітаміну, пише EatingWell.
1. Жирна риба
Лосось, форель, скумбрія, оселедець і тунець містять значну кількість вітаміну D. Зокрема, у 85 грамах райдужної форелі приблизно 16,2 мікрограма цього вітаміну, а в такій самій порції лосося — близько 14,2 мікрограма.
Крім того, жирна риба є джерелом білка та корисних жирів омега-3. Її можна запікати, готувати на грилі або додавати до салатів, пасти та інших страв.
2. Молоко
Збагачене вітаміном D коров’яче молоко також може допомогти поповнити його запаси. Одна склянка такого напою містить приблизно 2,9 мікрограма вітаміну D.
Молоко також забезпечує організм кальцієм, білком, калієм і вітаміном А. Вітаміном D можуть збагачувати й рослинні напої — соєве, мигдальне та вівсяне молоко. Однак його кількість залежить від виробника, тому варто перевіряти інформацію на упаковці.
3. Збагачені сухі сніданки
Деякі готові пластівці та сухі сніданки містять доданий вітамін D. Одна порція окремих збагачених продуктів може забезпечувати близько 2 мікрограмів цього вітаміну.
Фахівці радять уважно читати склад і харчову цінність продукту. Зокрема, варто звертати увагу не лише на кількість вітаміну D, а й на вміст клітковини та доданого цукру. Поєднання збагачених пластівців із молоком може збільшити кількість отриманого вітаміну.
4. Сардини
Ця риба містить не лише вітамін D, а й білок, вітамін B12, селен, магній, калій та омега-3 жирні кислоти.
У двох сардинах приблизно 1,2 мікрограма вітаміну D. Їх можна додавати до пасти, салатів, піци або використовувати як начинку для бутербродів.
5. Яйця
Одне смажене або варене яйце містить приблизно 1,1 мікрограма вітаміну D. Водночас важливо їсти яйце разом із жовтком, адже саме в ньому зосереджений цей вітамін.
Яйця також є доступним джерелом білка та інших поживних речовин. Їх можна готувати на сніданок, додавати до салатів або запікати з овочами.
Скільки вітаміну D потрібно щодня
За рекомендаціями, наведеними в матеріалі, дорослим віком від 19 до 70 років потрібно приблизно 15 мікрограмів (600 міжнародних одиниць) вітаміну D на день. Людям віком від 71 року рекомендована кількість становить 20 мікрограмів (800 міжнародних одиниць).
Отримувати вітамін D можна з продуктів, збагачених харчових добавок і під дією сонячного світла. Водночас у регіонах із високою географічною широтою в холодні місяці сонячного випромінювання може бути недостатньо для його вироблення в шкірі.
Фахівці радять регулярно включати до раціону жирну рибу, яйця та збагачені продукти. Якщо ж харчування і сонячного світла недостатньо, доцільність приймання добавок варто обговорити з лікарем.
