Ілюстрація: Copilot для pravdatutnews.com
Експерти, яких опитало видання EatingWell, зазначають, що обидва варіанти можуть допомогти досягти бажаного результату. Водночас кожен із цих видів активності має власні переваги, обмеження та категорії людей, яким підходить найбільше.
Чому ходьба залишається одним із найкращих способів почати худнути
Докторка фізичної терапії, дієтологиня та фахівчиня із силової підготовки Андреа Маркін наголошує, що біг дозволяє витрачати більше енергії за короткий час, проте ходьба часто є доступнішою та простішою для підтримки в довгостроковій перспективі.
Саме тому багато тренерів радять починати шлях до схуднення не з виснажливих тренувань, а зі збільшення загальної кількості руху протягом дня.
На відміну від бігу, ходьба створює мінімальне навантаження на суглоби, не потребує спеціальних навичок або підготовки й зазвичай не вимагає тривалого відновлення після занять.
Як ходьба допомагає втрачати вагу
Зареєстрована дієтологиня і персональна тренерка Пейтон Брюер пояснює, що ходьба в поєднанні з продуманим харчуванням може стати ефективною стратегією зниження ваги.
За її словами, цей вид активності належить до фізичних навантажень помірної інтенсивності та добре підходить людям, які:
лише починають тренуватися;
мають надлишкову вагу;
відновлюються після травм;
не готові до високих навантажень.
Основний недолік ходьби полягає в тому, що під час неї організм витрачає менше енергії за хвилину, ніж під час бігу. Тому для досягнення такого самого результату зазвичай необхідно більше часу.
Навіть дрібні зміни можуть давати результат
Фахівці звертають увагу, що для багатьох людей схуднення починається не зі спортзалу, а з простого збільшення щоденної рухливості. Дослідження, опубліковане в журналі International Journal of Obesity, засвідчило, що додаткова фізична активність у повсякденному житті також може сприяти зниженню ваги. Мова йде про звички на кшталт:
підніматися сходами замість ліфта;
паркувати автомобіль трохи далі від місця призначення;
більше ходити пішки до роботи, навчання чи магазину;
менше часу проводити сидячи.
Такі зміни можуть здаватися незначними, але саме вони поступово збільшують загальну витрату енергії протягом дня.
Скільки потрібно ходити для помітного ефекту
Огляд наукових робіт, опублікований у Journal of Physical Activity and Health, засвідчив, що швидка ходьба три години на тиждень може позитивно впливати на склад тіла.
Йдеться приблизно про 25 хвилин швидкої ходьби щоденно.
Дослідники виявили, що така активність сприяє:
зменшенню жирової маси;
кращому збереженню м'язової тканини;
досягненню мінімальної рекомендованої норми фізичної активності.
Для більшості здорових дорослих ця норма становить щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень.
Водночас результати дослідження, опублікованого в JAMA Network Open, свідчать, що ще кращий ефект для зниження ваги можуть давати 150-300 хвилин активності помірної інтенсивності щотижня.
Як зробити ходьбу ефективнішою
Після того як організм адаптується до регулярних прогулянок, тренери радять поступово збільшувати навантаження.
За словами Андреа Маркін, для цього можна:
прискорювати темп ходьби;
збільшувати дистанцію;
обирати маршрути з підйомами;
використовувати нахил на біговій доріжці;
додавати короткі швидкі інтервали;
вирушати у походи пересіченою місцевістю;
практикувати ходьбу з рюкзаком.
Втім, експертка підкреслює, що інтенсивність необхідно підвищувати поступово, враховуючи фізичну форму людини та попередні травми.
Чому біг допомагає худнути швидше
Головна перевага бігу полягає у його значно вищій інтенсивності.
Порівняно з ходьбою, під час бігу людина зазвичай витрачає більше калорій за той самий проміжок часу. Саме тому його часто рекомендують людям, які хочуть отримати результат швидше або мають обмежену кількість часу для тренувань.
Пейтон Брюер також звертає увагу на так званий ефект післяспалювання. Після завершення інтенсивного тренування організм певний час продовжує витрачати додаткову енергію на відновлення, тому загальні енерговитрати виявляються вищими, ніж під час менш інтенсивних навантажень.
Який вплив біг має на жирові запаси
Зареєстрована дієтологиня та сертифікована тренерка Сінді Даллоу зазначає, що регулярний біг допомагає зменшувати загальний відсоток жиру в організмі.
Особливо важливим є вплив на вісцеральний жир, який накопичується навколо внутрішніх органів і пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань та порушень обміну речовин.
Саме тому біг часто розглядають як один із найефективніших способів покращення складу тіла.
Які недоліки має біг
Попри високу ефективність, біг підходить далеко не всім. За словами Брюер, він створює більше механічне навантаження на організм, вимагає тривалішого відновлення та може виявитися складним для новачків.
До основних обмежень належать:
підвищене навантаження на коліна та гомілковостопні суглоби;
вищий ризик травм при неправильній техніці;
необхідність адаптації організму до навантажень;
більші вимоги до відновлення між тренуваннями.
Саме тому біг зазвичай рекомендують людям, які вже мають певну базу фізичної підготовки.
Ходьба чи біг: що обрати саме вам
Фахівці наголошують, що універсальної відповіді не існує. Як ходьба, так і біг можуть бути ефективними інструментами схуднення, якщо виконуються регулярно.
Ходьба більше підходить тим, хто:
тільки починає тренуватися;
має значну надлишкову вагу;
шукає безпечний і доступний вид активності;
хоче легко інтегрувати рух у повсякденне життя.
Біг може стати кращим вибором для людей, які:
добре переносять інтенсивні навантаження;
прагнуть швидше збільшити витрати калорій;
мають обмежений час для тренувань;
уже володіють певним рівнем фізичної підготовки.
Найкращий результат дає поєднання різних видів активності
Тренери підкреслюють, що зовсім не обов'язково обирати лише один варіант.
Поєднання ходьби та бігу дозволяє отримати переваги обох видів навантажень. Наприклад, біг можна використовувати для інтенсивних тренувань кілька разів на тиждень, а ходьбу – для підтримки щоденної активності та додаткових енерговитрат.
Такий підхід часто виявляється більш комфортним і реалістичним для тривалого дотримання.
Чому не варто забувати про силові тренування
Андреа Маркін окремо наголошує, що програма схуднення не повинна складатися лише з ходьби або бігу.
За її словами, силові тренування допомагають зберігати м'язову масу під час зниження ваги. Це важливо не лише для сили та витривалості, а й для підтримки обміну речовин, здоров'я кісток і здатності залишатися активними в старшому віці.
Крім того, сильніші м'язи допомагають ефективніше виконувати будь-які аеробні навантаження – від ходьби та бігу до велопрогулянок чи походів.
То що ж обрати?
Експерти сходяться в одному: для схуднення немає магічної вправи, яка однаково добре працювала б для всіх. Біг дозволяє швидше спалювати калорії та ефективніше використовує час, тоді як ходьба вирізняється доступністю, нижчим навантаженням на суглоби та простотою впровадження у повсякденне життя.
Тому найкращим вибором буде не найінтенсивніший, а той вид активності, який людина здатна виконувати регулярно протягом місяців і років. Саме сталість, а не рекордна швидкість чи пройдена дистанція, найчастіше визначає підсумковий успіх у боротьбі із зайвою вагою.
Юрій Никорак, pravdatutnews.com
