Фото: з відкритих джерел
Якщо оливка має мононенасичені жири, то льон може похвалитися потужною дозою поліненасичених жирних кислот, які критично важливі для нормальної роботи серця та судин.
Коли мова заходить про корисні жири, більшість одразу згадує оливкову олію. Проте фахівці американської клініки Mayo Clinic радять звернути увагу на іншого фаворита – лляну олію.
Чому лляна олія корисніша за оливкову?
Вона вважається чи не найкращим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA). Це та сама незамінна омега-3 жирна кислота, яку наш організм просто не здатний синтезувати сам, тому її обов'язково треба отримувати з їжею.
Головна відмінність лляної олії від оливкової полягає в її складі. Якщо оливка має мононенасичені жири, то льон може похвалитися потужною дозою поліненасичених жирних кислот, які критично важливі для нормальної роботи серця та судин.
Куди її додавати, щоб було смачно?
Лляна олія має дуже характерний, насичений і дещо горіховий присмак. Вона категорично не любить високих температур, тому на ній ні в якому разі не можна смажити – інакше руйнуються всі корисні речовини. Найкраще вона смакує саме в холодних стравах.
Найпростіший і найсмачніший варіант – додати її до свіжих овочевих салатів з огірків, помідорів, капусти чи зелені, а для виразнішого смаку можна бризнути трохи лимонного соку. Вона також чудово підходить до вареної чи ледь остиглої картоплі, якщо полити її олією та присипати свіжим кропом. Не менш вдалою ідеєю буде додати ложечку олії до вже готової гречки чи вівсянки, коли каша трохи охолоне.
Крім того, лляна олія ідеально працює в домашніх соусах і заправках, якщо змішати її з гірчицею, зеленню та лимонним соком, а кілька крапель разом із зеленню та дрібкою солі здатні перетворити звичайний кисломолочний сир на дуже смачну й корисну закуску.
Як правильно обрати олію і де зберігати?
Лляна олія – дуже ніжна, адже вона моментально псується від світла, кисню та тепла. Саме тому купувати її треба виключно у пляшці з темного скла і обов'язково перевіряти дату виготовлення. Щойно відкрили пляшку, тоді одразу ховайте її в холодильник і намагайтеся використати за той термін, що вказав виробник. Якщо олія почала гірчити – значить, вона зіпсувалася, і користі від неї вже не буде.
Що корисніше – насіння льону чи лляна олія?
Не можна сказати, що один із цих продуктів є однозначно кращим, оскільки вони мають різний склад і виконують різні завдання для організму. Вибір залежить від того, яку саме користь ви хочете отримати.
Насіння льону: головні переваги
Клітковина: Це основна перевага насіння. Воно містить близько 27–42 г харчових волокон на 100 г, які повністю відсутні в олії. Клітковина покращує травлення, живить корисну мікрофлору кишківника, допомагає боротися із запорами та добре насичує.
Комплексний склад: Окрім рослинних жирів (омега-3), насіння містить рослинний білок, вітаміни та мінерали (магній, кальцій, калій, цинк, залізо, мідь).
Калорійність: Порція насіння (2 столові ложки) містить утричі менше калорій (близько 75 ккал), ніж аналогічна кількість олії (240 ккал).
Як вживати: Насіння краще злегка подрібнювати перед їжею або замочувати у воді, щоб організм міг його засвоїти.
Лляна олія: переваги
Концентрат Омега-3: Лляна олія — це виділена жирова частина, тому вона є значно більш концентрованим джерелом альфа-ліноленової кислоти (АЛК). У 2 столових ложках олії міститься близько 14,6 г омега-3 проти приблизно 3,2 г у такій самій порції насіння.
Користь для судин і мозку: Завдяки високому вмісту жирних кислот олія ефективно допомагає знижувати рівень «поганого» холестерину, підтримує еластичність судин та корисна для роботи нервової системи.
Висока калорійність: 2 столові ложки олії містять близько 240 ккал (чистий жир), тому її варто вживати дозовано.
Як вживати: Олію можна додавати виключно в готові страви (салати, каші, сир) без термічної обробки, оскільки вона швидко руйнується й гіркне від нагрівання
Що і коли обрати?
Обирайте насіння льону, якщо ваша мета — нормалізувати травлення, отримати клітковину або контролювати апетит під час схуднення.
Обирайте лляну олію, якщо вам потрібна максимальна доза омега-3 для серцево-судинної системи, мозку чи шкіри у зручному рідкому форматі без навантаження на травну систему клітковиною.
Багато хто поєднує обидва продукти: наприклад, додає насіння в каші чи випічку, а олію — у салати.
Юрій Никорак, pravdatutnews.com
