Фото: depositphotos
Омега-3 — це поліненасичені жирні кислоти, які поділяють на три основні типи. ALA переважно міститься в рослинних продуктах, зокрема насінні льону, чіа та волоських горіхах. Організм може перетворювати її на EPA і DHA, однак у невеликій кількості. Видання Verywell Health назвало сім корисних продуктів, які варто додати до раціону.
EPA переважно надходить із жирної риби. Вона допомагає зменшувати запалення та може підтримувати здоров’я серця. DHA також міститься переважно в рибі й важлива для роботи мозку та очей, а під час вагітності сприяє розвитку мозку плода.
Для порівняння, у 85 г тунця міститься приблизно 170 мг DHA і 20 мг EPA. Водночас є й інші продукти, які можуть забезпечити організм цими жирними кислотами.
1. Лосось
Кількість омега-3 у лососі залежить від умов вирощування та раціону риби. У 85 г приготовленого атлантичного лосося, вирощеного на фермі, міститься близько 1240 мг DHA і 590 мг EPA. У такій самій порції дикого атлантичного лосося — приблизно 1220 мг DHA і 350 мг EPA.
За даними Управління харчових добавок США, у вирощеному на фермі лососі зазвичай більше цих кислот, хоча це залежить від конкретної риби.
2. Скумбрія
У 85 г приготовленої атлантичної скумбрії міститься близько 590 мг DHA і 430 мг EPA.
Водночас деякі види скумбрії, зокрема королівська та іспанська, можуть накопичувати більше ртуті. Тому вагітним, жінкам, які годують грудьми, та маленьким дітям рекомендують уникати цих видів риби.
3. Оселедець
Порція приготовленого атлантичного оселедця вагою 85 г містить приблизно 950 мг DHA і 770 мг EPA. Крім того, у ньому менше ртуті, ніж у багатьох інших видах риби.
4. Сардини
У 85 г сардин міститься близько 740 мг DHA і 450 мг EPA. Ці жирні кислоти важливі для підтримки здоров’я серця та мозку.
5. Волоські горіхи
У 28 г волоських горіхів міститься приблизно 2570 мг ALA. Як зазначається в дослідженні, опублікованому в журналі Antioxidants, вони є багатим джерелом поліненасичених жирних кислот. Також горіхи містять білок і клітковину.
Однак цей продукт досить калорійний, тому важливо стежити за розміром порцій.
6. Насіння льону
Одна столова ложка насіння льону містить близько 2350 мг ALA. Його можна вживати цілим або меленим, проте подрібнене насіння забезпечує краще засвоєння омега-3, оскільки під час подрібнення руйнується тверда оболонка.
Водночас мелене насіння швидше окислюється. Щоб зберегти його корисні властивості, Verywell Health радить подрібнювати льон безпосередньо перед вживанням і не зберігати його довго в такому вигляді.
Насіння льону також містить клітковину, вітамін B1, мідь, фосфор, магній, марганець і лігнани. У статті рекомендують споживати дві столові ложки на день, поступово збільшуючи кількість, якщо раніше ви не додавали цей продукт до раціону.
7. Насіння чіа
У порції насіння чіа вагою 28 г міститься приблизно 5000 мг ALA. Крім омега-3, воно є джерелом клітковини, білка, кальцію, магнію, фосфору, вітамінів A, B, K, E і D, а також антиоксидантів.
Насіння чіа здатне поглинати рідину й утворювати гелеподібну масу. Воно може вбирати води в кількості, що в 12 разів перевищує його власну вагу.
Стрілець Діана - pravdatutnews.com
