Фото: Pexels

Інсулінорезистентність виникає, коли клітини організму гірше реагують на інсулін — гормон, який допомагає переміщувати глюкозу з крові до м'язів, жирових клітин і печінки. З часом це може підвищувати ризик предіабету та діабету 2 типу. Водночас зміни харчування та способу життя можуть допомогти покращити чутливість до інсуліну.

Про це пише EatingWell.

Їжте більше рослинних продуктів

Дієтологи радять частіше додавати до раціону продукти, багаті на клітковину: бобові, сочевицю, цільнозернові продукти, листову зелень, овочі, горіхи та насіння.

Клітковина уповільнює процес травлення, що допомагає контролювати рівень цукру та холестерину в крові й підтримувати чутливість до інсуліну. Рослинні продукти також містять антиоксиданти та протизапальні сполуки, які можуть підтримувати нормальну роботу інсуліну.

Обмежте насичені жири

Надмірне споживання насичених жирів може негативно впливати на чутливість клітин до інсуліну. До продуктів із високим їхнім вмістом належать червоне та перероблене м'ясо, молочні продукти з високою жирністю, вершки, масло, десерти, випічка та смажені страви.

Повністю відмовлятися від таких продуктів не обов'язково, але експерти радять обмежувати кількість насичених жирів до менш ніж 10% добової калорійності раціону.

Рухайтеся щодня

Фізична активність допомагає м'язам використовувати глюкозу як джерело енергії та підвищує їхню чутливість до інсуліну. Регулярні тренування також сприяють збільшенню м'язової тканини.

Фахівці радять прагнути до щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або 75 хвилин інтенсивної. Це можуть бути швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді чи біг. Також рекомендують додавати силові тренування двічі на тиждень і не забувати про розтяжку.

Спіть щонайменше сім годин

Недостатня тривалість сну пов'язана з інсулінорезистентністю та підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу.

Якщо людина регулярно спить менше семи годин, експерти радять поступово збільшувати тривалість сну. Наприклад, можна щовечора лягати на 15 хвилин раніше, а після звикання додавати ще 15 хвилин.

Контролюйте стрес

Хронічний стрес може підвищувати інсулінорезистентність. Постійна напруга стимулює вироблення гормонів стресу, зокрема кортизолу, який може порушувати обмін глюкози.

Для зниження рівня стресу фахівці радять обирати заняття, які допомагають розслабитися: прогулянки, глибоке дихання, ведення щоденника, медитацію, йогу, тайцзі або творчі заняття.

За потреби поступово знижуйте вагу

Для людей із надмірною вагою або ожирінням навіть невелике її зниження може покращити чутливість до інсуліну та допомогти запобігти діабету 2 типу.

За словами експертів, для людей із високим ризиком розвитку діабету зниження маси тіла на 5–7% може зменшити ризик розвитку захворювання на 58%. Водночас дієтологи радять не прагнути до швидких результатів, а зосередитися на поступових і стійких змінах способу життя.

Фахівці наголошують, що інсулінорезистентність часто можна зменшити завдяки комплексним змінам харчування та способу життя. Більше клітковини, менше насичених жирів, регулярна фізична активність, достатній сон і контроль стресу можуть допомогти організму ефективніше використовувати власний інсулін.