Фото: Pexels

Регулярна фізична активність і силові вправи можуть допомагати зменшувати біль, покращувати рухливість та підтримувати функціональність колін при артриті. Фізіотерапевти особливо рекомендують присідання, оскільки вони одночасно залучають кілька груп м’язів нижньої частини тіла. Про це пише EatingWell.

Чому присідання корисні

Під час присідань працюють квадрицепси, сідничні м’язи, внутрішні та зовнішні м’язи стегон, а також литкові м’язи. Додатково в русі беруть участь м’язи живота, спини та верхньої частини тіла, які допомагають стабілізувати корпус.

За словами фізіотерапевтів, зміцнення квадрицепсів, задньої поверхні стегна та сідниць може покращувати розподіл навантаження на колінний суглоб. Це потенційно зменшує надмірний тиск на окремі його структури.

Присідання також допомагають підтримувати рухливість коліна та стабільність суглоба. Контрольоване виконання вправи може покращувати координацію рухів стегна, коліна й гомілкостопа, а також відчуття положення суглобів у просторі.

Як правильно виконувати вправу

Для початку достатньо присідань із власною вагою. Потрібно поставити ноги приблизно на ширині плечей. Для додаткової опори можна виконувати вправу перед стійким стільцем.

Потім слід повільно відвести таз назад і зігнути коліна, наче людина збирається сісти на стілець. Опускатися потрібно настільки низько, наскільки це комфортно. Після цього необхідно відштовхнутися п’ятами та повернутися у вихідне положення, напружуючи сідниці.

Фізіотерапевтка Джен Брендон радить починати з одного-двох підходів по 8–10 повторень два-три рази на тиждень. У міру покращення сили та контролю можна поступово перейти до двох-трьох підходів по 10–15 повторень.

На що звернути увагу

При артриті коліна важливіше виконувати присідання контрольовано й у комфортній амплітуді, ніж намагатися опускатися якомога нижче або використовувати додаткову вагу.

Почати можна з часткових присідань або вправи з опорою, поступово збільшуючи навантаження. Якщо під час виконання виникає значний біль, набряк, слабкість або проблеми з рівновагою, перед початком програми варто проконсультуватися з фізіотерапевтом. За гострої травми, неможливості перенести вагу на ногу, значного набряку, блокування коліна чи вираженої нестабільності необхідна медична оцінка.

Що ще допомагає колінам

Фахівці радять не обмежуватися лише присіданнями. Для підтримки сили ніг можна виконувати підйоми на сходинку, вставання зі стільця, жими ногами, містки та підйоми на носки.

Також важливо регулярно рухатися, працювати над рівновагою та стабільністю, підтримувати здорову масу тіла й дотримуватися раціону з протизапальними поживними речовинами, зокрема омега-3 жирними кислотами. Навіть помірне зниження ваги може зменшити механічне навантаження на коліна та покращити їхню функцію.