Ілюстрація: Copilot для pravdatutnews.com

А тим часом шкідливими є не лише дефіцит білка в організмі, але й надмірне його споживання.  Але як розрахувати добову норму білка без шкоди для здоров’я? Нутриціологиня Ганна Бойко в програмі "Ранок Вдома" розповіла, які продукти варто додати до раціону, чому не слід зловживати молоком і за якими симптомами можна розпізнати надлишок білка в організмі.

Два визначальні параметри

При розрахунку норми білка важливі декілька параметрів. Насамперед треба розуміти наші цілі. Для чоловіків, які хочуть просто підтримувати поточну вагу, достатньо помножити масу тіла на 1,2 грама білка. Якщо ж чоловік прагне наростити м'язову масу, коефіцієнт збільшується до 1,5 грама.

Наприклад, для чоловіка вагою 80 кг:

для підтримки ваги — 80 кг × 1,2 = 96 г білка на добу.

для набору м'язів — 80 кг × 1,5 = 120 г білка на добу.

Якщо жінці 40-50+ років і вона хоче збільшити мʼязову масу, а не жирову (або хоча б не втратити мʼязи), то ми так само множимо вагу на 1,5 грама білка на кілограм маси тіла.

Наприклад: 56 кг × 1,5 = 84 г білка на добу

"Ці 84 грами ми маємо рівномірно розподілити протягом дня. Бо за один прийом їжі багато білка просто не засвоїться — виникне дискомфорт, неприємні відчуття, а голова може стати мутною та важкою", — пояснює нутриціологиня.

Продукти із високим вмістом білка

м'ясо та птиця — курятина, індичка, яловичина;

риба та морепродукти — сардини, оселедець, скумбрія, тунець, лосось, креветки;

яйця — курячі, перепелині;

кисломолочні продукти — кисломолочний сир, грецький йогурт, твердий сир;

бобові — сочевиця, нут, квасоля, соя;

горіхи та насіння — гарбузове насіння, мигдаль.

"Я навмисно не кажу про свіже молоко, бо після 20-40 років це досить важкий для травлення продукт, який до того ж може провокувати висипання. Тому слухаємо себе — тіло завжди підкаже, що вам не підходить", — зазначає фахівчиня.

Ознаки, що ви вживаєте забагато білка

Водночас вона застерігає, що з білком можна перестаратися. Коли його в раціоні забагато, з'являються головні болі, відчуття важкості та "туман" у голові.

Також надлишок білка одразу позначається на травленні: їжа в шлунку буквально зупиняється, а її неперетравлені залишки в кишечнику починають гнити, викликаючи здуття та дискомфорт.

"Гниття дає дуже неприємний запах аміаку. Кишківник одразу про це сигналізує, як і неприємний запах тіла чи поту. Поруч із такою людиною стає важко перебувати, та й сама вона зазвичай це відчуває", — підсумувала нутриціологиня.

Юрій Никорак, pravdatutnews.com