Фото: Pexels
Планування та попереднє приготування їжі можуть допомогти людям дотримуватися здорового харчування навіть у напружені дні. Важливо заздалегідь продумувати страви, обирати поживні продукти й готувати порції, які відповідатимуть власним потребам.
Про це пише Healthline.
Яким має бути раціон для схуднення
Для зниження ваги не обов’язково дотримуватися конкретної дієти, наприклад низьковуглеводної чи веганської. Важливо, щоб харчування було збалансованим, поживним, доступним і комфортним у повсякденному житті.
Основу раціону можуть становити овочі та фрукти, цільнозернові продукти, бобові, риба, курятина, яйця, горіхи й насіння. Вони забезпечують організм необхідними поживними речовинами.
Білки, клітковина та корисні жири допомагають довше відчувати ситість. Водночас раціон не повинен бути надмірно обмежувальним: у ньому можна залишити місце для улюблених десертів та інших продуктів.
Як почати планувати харчування
Тим, хто раніше не готував їжу наперед, радять починати з кількох страв на тиждень. Для цього можна виділити одну-дві години, скласти список покупок і придбати продукти заздалегідь.
Приготовані страви варто розподілити по контейнерах і зберігати в холодильнику або морозильній камері — залежно від продуктів. Також можна заздалегідь підготувати інгредієнти для страв, які готуватимуться безпосередньо перед вживанням.
Для зручності рекомендують використовувати заморожені або консервовані овочі та фрукти. Вони можуть зберігатися довше й часто коштують дешевше за свіжі.
Які продукти варто додати до списку покупок
Для планування меню Healthline радить звернути увагу на такі продукти:
- Фрукти: яблука, банани, ягоди та грейпфрути.
- Овочі: шпинат, перець, цибуля, цвітна капуста, зелена квасоля, гриби та кабачки.
- Джерела білка: куряче філе, яйця, тунець, лосось, креветки та нежирний фарш.
- Бобові: нут, сочевиця, чорна та червона квасоля.
- Крупи й зернові: вівсянка, коричневий рис, кіноа та цільнозернова паста.
- Молочні продукти: натуральний йогурт, грецький йогурт і сир.
- Корисні жири: оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та хумус.
Список продуктів варто змінювати залежно від меню на конкретний тиждень, щоб не купувати зайвого та не викидати їжу.
Ідеї страв і перекусів
Замість простої вівсянки на воді з цукром можна приготувати її на молоці й додати ягоди, насіння чіа або горіхову пасту.
Звичайний салат із зелені та помідорів можна доповнити перцем, авокадо, насінням гарбуза, рибою або сиром фета.
Для сніданку підійдуть запечені яєчні мафіни з броколі, грибами та сиром. А домашній бургер із куркою та запеченою картоплею може стати альтернативою фастфуду.
Як перекус можна взяти яблуко з горіховою пастою, хумус із нарізаними овочами, цільнозернові крекери, горіхи або кілька шматочків чорного шоколаду.
Чи потрібно повністю відмовлятися від певних продуктів
У раціоні бажано обмежувати кількість ультраоброблених продуктів, солодких напоїв, фастфуду та смажених страв. Однак повністю виключати їх не обов’язково.
Замість суворих заборон фахівці радять більшу частину часу обирати поживні продукти, залишаючи місце для улюбленої їжі.
Для схуднення не обов’язково рахувати калорії, але важливо, щоб харчування відповідало потребам організму. У матеріалі застерігають від жорстких онлайн-планів із надто низькою калорійністю. Якщо людина не знає, який раціон буде безпечним саме для неї, варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Починати радять поступово — з кількох заздалегідь підготовлених страв на тиждень. Це допоможе сформувати звичку, не перетворюючи харчування на складний і виснажливий процес.
Софія Сімонова - pravdatutnews.com
