Фото: Pexels

Більшість соусів містять небагато білка, однак окремі продукти можуть допомогти збільшити його кількість у раціоні. За даними Verywell Health, під час вибору таких добавок варто шукати варіанти, які містять приблизно 3–5 г білка на порцію та водночас мають відносно мало доданого цукру, натрію й насичених жирів. Матеріал опублікований 23 вересня 2026 року та медично перевірений дієтологинею Кариною Толентіно.

• Хумус

Хумус, основою якого є нут і тахіні, поєднує рослинний білок, клітковину та корисні ненасичені жири. У половині чашки хумусу може міститися до 6 г білка, хоча кількість залежить від рецепта та виробника.

Його можна використовувати як намазку для сендвічів, ролів або бургерів замість майонезу чи інших соусів. Також хумус можна подавати з овочами або цільнозерновими крекерами.

• Грецький йогурт

Звичайний нежирний грецький йогурт може містити близько 16–20 г білка в упаковці вагою 170 г. Його можна використовувати замість сметани або майонезу.

Грецький йогурт також містить кальцій і пробіотики. На його основі можна приготувати заправку для салату, соус до овочів, курятини чи риби або додати його до ролів.

• Харчові дріжджі

Харчові дріжджі — це неактивні дріжджі, які використовують як приправу. Вони мають сирний смак і можуть додаватися до попкорну, авокадо на тості, яєць, овочів, пасти, супів та салатів.

В одній столовій ложці може бути приблизно 3–5 г білка. Крім того, продукт містить вітаміни групи B. Кількість поживних речовин може дещо відрізнятися залежно від виробника.

• Тахіні

Тахіні — паста з меленого насіння кунжуту, яку часто використовують у середземноморській та близькосхідній кухнях. Одна столова ложка містить близько 2,5–3 г білка.

Хоча це менше, ніж у деяких інших варіантах зі списку, тахіні також є джерелом корисних жирів, кальцію, заліза та магнію. Його можна додавати до заправок, соусів, страв із крупами, запечених овочів або курятини.

• Горіхові пасти

Арахісова та інші горіхові пасти можуть використовуватися не лише як намазка для сніданку, а й як основа для солоних соусів.

У двох столових ложках арахісової пасти міститься близько 7 г білка. Крім того, горіхові пасти містять ненасичені жири, магній і вітамін Е.

Їх можна змішувати з оцтом, імбиром, часником або соком лайма та використовувати як заправку до салатів, страв із крупами й ролів. Водночас експерти радять обирати продукти з мінімальною кількістю доданого цукру.

Як обирати білкові соуси

Фахівці радять не покладатися на соуси як на основне джерело білка, а використовувати їх як доповнення до повноцінного раціону. Для цього варто перевіряти етикетку та обирати продукти з приблизно 3–5 г білка на порцію.

Також важливо звертати увагу на кількість доданого цукру, натрію та насичених жирів, а склад продукту має бути зрозумілим і містити якомога менше небажаних добавок. За можливості такі соуси можна готувати вдома, щоб самостійно контролювати їхній склад.