Фото: depositphotos

Фрукти часто незаслужено вважають небажаними продуктами для людей, які стежать за рівнем цукру в крові. Однак, як пише EatingWell, цілі фрукти містять не лише природні цукри, а й клітковину, воду та антиоксиданти.

«Коли ви їсте цілий фрукт, наприклад яблуко чи грушу, ви отримуєте клітковину, воду й антиоксиданти, які працюють разом. Це зовсім не те саме, що з’їсти продукт із такою ж кількістю цукру, але без поживної структури та користі», — пояснила магістерка наук, зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня Джеймі Лі Макінтайр.

За даними видання, і яблука, і груші можуть сприяти стабільнішому рівню глюкози. Водночас кожен із цих фруктів має певні особливості.

Як яблука впливають на рівень цукру

Яблука можуть бути хорошим вибором для контролю рівня цукру насамперед завдяки клітковині. Дослідження, опубліковане в журналі Foods, показало, що вони багаті на пектин — розчинну клітковину, яка уповільнює травлення та швидкість надходження глюкози в кров.

Як зазначає EatingWell, саме поступове вивільнення глюкози частково пояснює низький глікемічний індекс яблук. Тобто вони зазвичай спричиняють повільніше підвищення рівня цукру, ніж багато продуктів, які швидко перетравлюються.

Яблука також містять поліфеноли — рослинні сполуки, які можуть допомагати організму регулювати використання глюкози. Їхня користь для рівня цукру значною мірою пов’язана із поєднанням клітковини та фенольних сполук.

Ще один фактор — час вживання. Дослідження показало, що яблуко, з’їдене перед їжею з високим вмістом вуглеводів, може зменшити подальший стрибок рівня цукру.

Інше дослідження, опубліковане в Foods, виявило, що вживання яблука перед стравою з рису знижувало піковий рівень глюкози після їжі порівняно з вживанням води перед тією самою стравою.

Як груші впливають на рівень цукру

Груші мають схожі властивості, але в одному аспекті можуть трохи випереджати яблука. За даними EatingWell, середня груша містить близько 27 грамів вуглеводів і приблизно 6 грамів клітковини — трохи більше, ніж яблуко.

Значна частина клітковини міститься у шкірці та безпосередньо під нею, тому фахівці радять їсти груші неочищеними.

Як і яблука, груші містять багато води та розчинної клітковини, які сповільнюють засвоєння цукрів. Їхній глікемічний індекс також належить до низького діапазону.

«Груші — одні з найбільш багатих на клітковину фруктів, які можна обрати, і ця клітковина непомітно виконує свою роботу, підтримуючи реакцію організму на глюкозу», — сказала магістерка наук, зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня та сертифікована фахівчиня з лікування діабету Вітні Стюарт.

Клітковина в грушах також може живити корисні бактерії кишківника. Вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які, за даними дослідження у Pharmacological Research, можуть відігравати певну роль у довгостроковому регулюванні рівня цукру в крові. Водночас ученим потрібні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти цей механізм.

Який фрукт кращий — яблуко чи груша

Однозначного переможця немає. EatingWell зазначає, що обидва фрукти мають низький глікемічний індекс, містять розчинну клітковину, воду та антиоксиданти. Відмінності між ними невеликі й для більшості людей навряд чи матимуть суттєве значення.

Невелику перевагу можна віддати грушам, якщо головна мета — отримати більше клітковини. В одному фрукті її міститься на кілька грамів більше, а клітковина є одним із важливих чинників підтримання стабільнішого рівня цукру.

Водночас яблука мають свої практичні переваги. Вони зазвичай більш стабільні за характеристиками залежно від сорту та часто доступні свіжими й хрусткими протягом усього року.

Дієтологиня-нутриціологиня Тобі Амідор радить не зосереджуватися на пошуку одного «найкращого» фрукта.

«Люди витрачають багато енергії на те, щоб порівнювати фрукти між собою, хоча насправді різноманітність зазвичай приносить більше користі, ніж вибір одного "переможця"», — зазначила вона.

За словами експертів, чергування яблук, груш та інших цілих фруктів дозволяє отримувати різноманітні поліфеноли й поживні речовини. Надмірна увага до одного продукту може, навпаки, зменшити це різноманіття.

Як краще їсти фрукти

На рівень цукру може впливати не лише вибір конкретного фрукта, а й спосіб його вживання. EatingWell радить дотримуватися кількох простих принципів:

Обирайте фрукти з високим вмістом клітковини. Цілі неочищені фрукти допомагають зберегти більше клітковини, яка уповільнює травлення та може пом’якшувати підвищення рівня цукру після їжі.

Поєднуйте фрукти з білком. Наприклад, грушу можна їсти з ложкою кисломолочного сиру, а яблуко — із яйцем, звареним круто. Таке поєднання може зменшувати реакцію рівня глюкози та довше підтримувати ситість.

Додавайте корисні жири. Вони також можуть сповільнювати травлення та робити надходження енергії більш поступовим. Як варіант, можна поєднати яблуко зі столовою ложкою горіхової пасти або грушу з кількома волоськими горіхами.

До слова, дієтологи назвали шість продуктів, які несправедливо вважають шкідливими для кишківника.

Стрілець Діана - pravdatutnews.com