Фото: Pexels

Для більшості здорових дорослих хорошою ціллю може бути планка тривалістю від 30 до 60 секунд за умови правильного виконання. Водночас не існує науково встановленого часу, який людина повинна витримувати залежно від свого віку. На результат впливають фізична форма, тренувальний досвід, вік, стать і статура.

Про це пише VerywellHealth.

Довше не завжди означає краще. Фахівці наголошують, що коротша планка з правильною технікою може бути ефективнішою за тривале утримання позиції з неправильною поставою. Під час втоми стає складніше зберігати стабільне положення тіла, тому спроби постійно збільшувати час можуть бути непродуктивними.

Дослідження за участю 471 студента показало, що чоловіки в середньому утримували планку близько 124 секунд, а жінки — 83 секунд. Водночас автори дослідження застерігають від поширення цих показників на все населення, оскільки фізичні можливості людей можуть суттєво відрізнятися.

Щоб покращити витривалість, фахівці радять поступово збільшувати обсяг якісної роботи, а не щодня перевіряти максимальний результат. Наприклад, людині, яка може правильно виконувати планку протягом 20 секунд, можна робити кілька підходів по 15–20 секунд із перервами між ними. Згодом тривалість можна поступово збільшувати.

Під час виконання планки важливо тримати тіло в прямій лінії, не опускати та не задирати таз і продовжувати рівномірно дихати. Вправу варто сприймати як контрольоване утримання стабільного положення тіла, а не як змагання на максимальний час.

Регулярні силові вправи також важливі для загальної фізичної форми. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим виконувати вправи для зміцнення основних груп м’язів щонайменше двічі на тиждень.

До слова, поєднання фізичних вправ, дихання та розслаблення може допомагати контролювати стрес і деякі серцево-судинні фактори ризику.

Юрій Маркевич – pravdatutnews.com