Фото: Pexels
З віком підтримувати рівновагу стає дедалі важливіше, адже це допомагає знизити ризик падінь і зберегти рухливість. Видання Verywell Health зібрало 11 вправ, які люди старшого віку можуть виконувати вдома для покращення стійкості та зміцнення м’язів.
Перенесення ваги тіла. Станьте рівно, розставивши ноги на ширині стегон. Обережно переносьте вагу вперед, щоб трохи підняти п’яти, а потім назад — так, щоб від підлоги ледь відірвалися пальці ніг. Після цього нахиляйтеся по черзі вправо та вліво, не відриваючи стоп від підлоги.
Піднімання на носки. Стоячи з ногами на ширині стегон, за потреби тримайтеся за стійку поверхню. Підніміться на носки, затримайтеся на одну-дві секунди та повільно опустіться. Згодом можна ускладнити вправу, виконуючи її на одній нозі.
Кроки вперед і назад. Станьте рівно, зробіть крок правою ногою вперед, поверніться у вихідне положення, а потім відведіть її назад. Повторіть рух лівою ногою.
Стійка зі зведеними ногами. Поставте стопи разом і спробуйте якомога довше зберігати рівновагу. Спочатку можна тримати руки витягнутими в боки. Коли вправа стане легшою, опустіть руки вздовж тіла, а згодом схрестіть їх на грудях.
Ходьба з поворотами голови. Повільно йдіть уперед, по черзі повертаючи голову через праве та ліве плече. Між поворотами повертайте погляд прямо.
Кроки вбік. Станьте, розставивши ноги на ширині стегон. Зробіть невеликий крок праворуч, приставте іншу ногу, а потім повторіть рух у протилежному напрямку. Для підтримки можна триматися руками за стійку поверхню.
Підйоми на сходинку вперед. Станьте перед невисокою сходинкою або іншою стійкою підвищеною поверхнею. Поставте на неї одну ногу, підніміть другу, а потім по черзі опустіть обидві. За потреби тримайтеся за поручень.
Бічні підйоми на сходинку. Станьте боком до сходинки, підніміться на неї спочатку однією, а потім іншою ногою. Опускайтеся у зворотному порядку. Виконувати цю вправу рекомендують лише після того, як людина навчилася безпечно робити звичайні підйоми вперед.
Стійка «п'ята до носка». Поставте одну ногу безпосередньо перед іншою так, щоб п'ята передньої торкалася пальців задньої. Спробуйте втримати таке положення, а потім поміняйте ноги місцями. Спочатку руки можна витягнути в боки для підтримки рівноваги.
Стійка на одній нозі. Станьте біля стійкої опори, зігніть одну ногу в коліні та підніміть п'яту позаду себе. Перенесіть вагу на іншу ногу й утримуйте рівновагу. Повторіть вправу, помінявши ноги.
Перехресні кроки. Перехрестіть праву ногу перед лівою, потім зробіть крок лівою вбік. Після цього проведіть праву ногу за лівою та знову відведіть ліву вбік. Продовжуйте рух у такому порядку, а потім повторіть його у зворотному напрямку.
Фахівці радять перед тренуванням прибрати з підлоги предмети, об які можна спіткнутися, зокрема килимки, та обрати зручне взуття. Починати варто з простих рухів, поступово переходячи до складніших. Для додаткової безпеки можна використовувати стілець або стільницю як опору чи попросити когось побути поруч.
Водночас вправи, до яких людина ще не готова, можуть підвищити ризик падіння або травмування. Якщо є проблеми з рівновагою, видання рекомендує звернутися до фізіотерапевта для підбору індивідуальної програми. Якщо тренування не покращують стійкість, варто проконсультуватися з лікарем, адже порушення рівноваги іноді може бути побічним ефектом певних ліків.
