Фото: depositphotos

Про це пише EatingWell.

Як зазначає видання, низький рівень або дефіцит вітаміну D є поширеною проблемою у світі. Дослідження, опубліковане в European Journal of Clinical Nutrition, вказує на важливість цього вітаміну для здорового старіння, зокрема для підтримки м’язів.

Допомагає формувати та відновлювати м’язи

За словами зареєстрованої та сертифікованої спортивної дієтологині Марі Спано, вітамін D регулює перебудову м’язових клітин. Він активує рецептор вітаміну D у м’язовій тканині, запускаючи процеси, необхідні для розвитку та відновлення м’язів.

Дослідження, опубліковане в International Journal of Molecular Sciences, також свідчить, що вітамін D допомагає подавати м’язам сигнал про необхідність формувати та відновлювати тканини.

Після 50 років це особливо важливо, оскільки м’язова маса з віком природним чином зменшується. Крім того, у літніх людей частіше виникає недостатній рівень вітаміну D через зниження його вироблення шкірою, менше перебування на сонці, нижче споживання з їжею та вікове зменшення експресії рецепторів вітаміну D у м’язах.

Відіграє роль у роботі м’язів

Вітамін D бере участь у регуляції руху кальцію в м’язові клітини та з них. Він також допомагає організму засвоювати кальцій із їжі, що важливо для підтримання здоров’я кісток.

За словами спортивної дієтологині Ясі Ансарі, сильний дефіцит вітаміну D може призвести до остеомаляції у дорослих — стану, за якого кістки розм’якшуються, через що підвищується ризик переломів і може виникати м’язова слабкість.

Низький рівень вітаміну D також пов’язаний із підвищеним ризиком падінь. Дослідження, опубліковане в Nutrients, свідчить, що цей вітамін може відігравати роль у роботі м’язів та підтриманні рівноваги.

Може допомагати відновлюватися після навантажень

Людям, які виконують силові вправи щонайменше двічі на тиждень, варто звертати увагу на рівень вітаміну D. Він бере участь у контролі запалення, яке виникає через інтенсивні фізичні навантаження.

Дослідження, опубліковане в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, що прийом щонайменше 2000 МО вітаміну D щодня протягом понад тижня допомагав зменшити пошкодження м’язів та запалення, спричинені фізичними вправами. Водночас результати щодо впливу на біль у м’язах були неоднозначними.

Експерти зазначають, що вітамін D не має знеболювального ефекту, але потенційно може сприяти довгостроковому відновленню.

Звідки отримувати вітамін D

Вітамін D можна отримувати з їжі. Серед продуктів, які містять цей вітамін:

• форель;

• лосось;

• гриби, які зазнали впливу ультрафіолетового світла;

• молоко, збагачене вітаміном D;

• яйця з жовтком.

Ще одним джерелом можуть бути добавки. Однак перед їх прийомом експерти радять проконсультуватися з лікарем і перевірити рівень вітаміну D.

Якщо лікар рекомендує добавки, Марі Спано радить звернути увагу на вітамін D3 (холекальциферол), який краще підвищує рівень вітаміну D, ніж D2 (ергокальциферол). Приймати його рекомендують під час їжі або перекусу, що містить жири, оскільки це допомагає його засвоєнню.

Отримувати вітамін D організм також може під впливом сонячного світла. На його вироблення впливають пора року, географічне розташування, колір шкіри, вік і використання сонцезахисного крему. У матеріалі зазначається, що більшості досліджень достатньо приблизно 5–30 хвилин перебування на сонці щодня для отримання необхідної кількості вітаміну D.

До слова, часник чи імбир: дієтологиня пояснила, що краще підтримує імунітет.

Стрілець Діана - pravdatutnews.com