Ілюстрація: ChatGPT для pravdatutnews.com
Коли йдеться про здоров'я кісток, ми насамперед згадуємо кальцій. І це цілком логічно, адже цей мікроелемент необхідний для формування та підтримання міцності скелета. Водночас, як пише martha stewart, для цього потрібен і білок.
Чому білок необхідний не менше за кальцій
За словами дієтологині-нутриціологині Лорі Райт, білок становить приблизно половину об'єму кісткової тканини та забезпечує основу, яку зміцнюють кальцій та інші мінерали.
Наприклад, білок забезпечує організм амінокислотами, які використовуються для вироблення колагену. Колаген же надає кісткам міцності та певної гнучкості, завдяки чому вони краще витримують удари, пояснила дипломована дієтологиня Бет Гудрідж. Амінокислоти також використовуються для утворення остеобластів (тобто клітин, які допомагають формувати нову тканину), завдяки чому кістки залишаються міцними, каже експертка.
Крім того, як зазначила експертка, білок допомагає підтримувати безжирову масу тіла, тобто м'язи. Це важливо, оскільки під час силових вправ м'язи натягують сухожилля, які прикріплюються до кісток.
"Натягування сухожилля посилає організму сигнал виробляти більше остеобластів, що робить кістки міцнішими", - каже Гудрідж.
Однак із віком ми природним чином втрачаємо кісткову та м'язову масу, що підвищує ризик падінь і переломів, зауважила Райт. Тим часом достатнє споживання білка допомагає зберегти м'язи, підтримувати процес перебудови кісткової тканини та покращувати засвоєння кальцію.
Дієтологи назвали найкращі продукти, багаті на білок, які допоможуть зберегти міцність кісток.
1. Нежирне м'ясо
Нежирне м'ясо не лише містить мало насичених жирів, а й багате на білок. Наприклад, одна чашка нарізаного курячого філе без шкіри, за даними Міністерства сільського господарства США, забезпечує організм 43 грамами білка. Крім того, каже Гудрідж, "нежирне м'ясо містить магній і цинк, які підтримують щільність кісток".
"Магній допомагає перетворювати вітамін D на його активну форму, завдяки чому організм може засвоювати кальцій із продуктів, які ми їмо", - пояснила вона.
Водночас цинк допомагає формувати колагенову матрицю, підтримуючи міцність кісток, зазначила дієтологиня.
2. Кисломолочний сир
Як стверджує дипломована дієтологиня та інструкторка зі здорового харчування Конні Елік, кисломолочний сир вважається продуктом із високим вмістом білка. Одна чашка продукту містить 24,2 грама білка, стверджує Міністерство сільського господарства США.
Кисломолочний сир також забезпечує організм кальцієм і фосфором - ще одним елементом, з якого формуються кістки, каже Елік.
3. Жирна риба
Коли йдеться про найкращі продукти з високим вмістом білка для зміцнення кісток, варто звернути увагу на жирну рибу, зокрема лосось і сардини. За словами Райт, порція приготовленого лосося вагою 85 грамів містить приблизно 20–22 грами високоякісного білка, який допомагає підтримувати м'язову масу та захищає від падінь і переломів.
"Особливо корисними є сардини та консервований лосось, які їдять разом із кістками, оскільки ці кістки забезпечують організм значною кількістю кальцію", - додала вона.
Крім того, жирна риба є одним із небагатьох харчових джерел вітаміну D, який відіграє ключову роль у допомозі організму засвоювати та використовувати кальцій, зазначила Елік.
А ще, наголосила вона, жирна риба містить омега-3 жирні кислоти ЕПК та ДГК, які допомагають уповільнити вікову втрату мінеральних речовин кісткової тканини та зменшують запалення, яке може пошкоджувати кістки.
4. Бобові
За словами Гудрідж, білок, що міститься у квасолі, горосі та сочевиці, допомагає підтримувати щільність кісток. Його кількість залежить від виду продукту. Наприклад, одна чашка консервованої білої квасолі містить 19 грамів білка, тоді як одна чашка вареної сочевиці - 17,9 грама.
"Так само, як і білок тваринного походження, рослинний білок складається з амінокислот, які використовуються для утворення колагену та остеобластів", - розповіла вона.
Квасоля також містить кальцій і фосфор, які допомагають підтримувати структуру та міцність кісток, додала Гудрідж.
5. Грецький йогурт
"Грецький йогурт - чудовий варіант продукту з високим вмістом білка, який підтримує щільність кісток", - каже Гудрідж.
Одна чашка такого йогурту, згідно з інформацією Міністерства сільського господарства США, містить 21,5 грама білка - значно більше, ніж традиційні види йогурту.
Як молочний продукт грецький йогурт також забезпечує організм кальцієм і фосфором.
6. Соя
"Соя - чудове джерело рослинного білка для здоров'я кісток. На відміну від багатьох інших рослинних білків, соя містить усі дев'ять незамінних амінокислот, тому її білок є повноцінним", - каже Райт.
Точна кількість білка залежить від виду соєвого продукту. Для прикладу: половина чашки тофу містить 10 грамів білка. Водночас одна чашка соєвого молока - 3,9 грама. Окрім білка, соя містить ізофлавони, які можуть допомагати уповільнювати втрату кісткової маси, зазначила Елік.
Деякі соєві продукти також особливо багаті на поживні речовини, корисні для кісток. Наприклад, натто (ферментовані соєві боби) містить вітамін К, який допомагає кальцію зв'язуватися з кістковим матриксом і таким чином зміцнює його, пояснила Елік.
Райт додала, що тофу, під час приготування якого використовують кальцій як коагулянт, може бути особливо багатим на цей мінерал.
7. Молоко
"Молоко - зручне джерело кількох поживних речовин, які разом працюють на підтримку здоров'я кісток. Одна чашка коров'ячого молока забезпечує організм приблизно вісьмома грамами високоякісного білка, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних для підтримання та відновлення тканин, зокрема кісткової", - каже Райт.
Молоко також містить приблизно 300 міліграмів важливого для кісток кальцію.
Юрій Никорак, pravdatutnews.com
