Фото: depositphotos

Білокачанна капуста – один із базових овочів українського раціону, доступний упродовж цілого року. Її додають у салати, супи, гарніри, запіканки і квасять на зиму. Завдяки високому вмісту вітаміну С, клітковини, мінералів та біоактивних сполук капуста підтримує імунітет, травлення й здоров’я серцево-судинної системи.

У цьому матеріалі PravdaTUT News розповідаємо, яку користь має капуста, кому варто обмежити її споживання та які страви найкраще розкривають її смакові властивості.

Користь капусти для здоров’я

1. Підтримує імунну систему

Капуста є природним джерелом вітаміну С, який відіграє ключову роль у роботі імунітету. Регулярне вживання продуктів із високим вмістом вітаміну С, зокрема капусти, допомагає організму ефективніше протистояти інфекціям та відновлювати клітини. Про це йдеться у дослідженні National Institutes of Health.

2. Містить протиракові сполуки

Капуста багата на глюкозинолати – рослинні сполуки, які в організмі перетворюються на ізотіоціанати. Ці речовини вивчають як потенційні інгібітори росту ракових клітин. Огляд у International Journal of Molecular Sciences (2023) підтверджує можливий захисний ефект проти деяких видів раку. Капуста також містить сульфорафан – потужну антиоксидантну сполуку, описану як перспективний антираковий агент у огляді Results in Chemistry (2025).

3. Покращує роботу кишківника

Капуста – якісне джерело клітковини та пребіотиків, які підтримують здорову мікрофлору кишківника, сприяють регулярній перистальтиці та знижують ризик закрепів.

Огляд у International Journal of Molecular Sciences (2024) відзначає, що пребіотики з капусти можуть покращувати стан пацієнтів із запальними захворюваннями кишківника й зменшувати ризик раку товстої кишки.
А у ферментованих продуктах – квашеній капусті та кімчі – додатково містяться пробіотики, що мають доведений позитивний вплив на травлення.

4. Має виражені протизапальні властивості

Дослідження Frontiers in Pharmacology (2022) засвідчило, що подрібнене листя капусти – один із широко застосовуваних протизапальних засобів у польській народній медицині.

Капуста містить вітамін С, поліфеноли, сульфорафан та антоціани – речовини, які знижують рівень запалення.

5. Може знижувати рівень холестерину

Метаналіз у Phytotherapy Research (2022) демонструє, що регулярне споживання овочів родини капустяних (до яких належить і білокачанна капуста) може позитивно впливати на показники загального холестерину, знижуючи ризик розвитку серцево-судинних хвороб.

6. Підтримує здоров’я очей

Капуста містить лютеїн і зеаксантин – два ключові каротиноїди, що знижують ризик вікової макулодистрофії. Огляд у Nutrients (2022) підтверджує, що продукти з високим вмістом цих сполук підтримують гостроту зору. Також у капусті є β-каротин, важливий для здоров’я сітківки ока.

7. Низькокалорійний продукт із високою поживною цінністю

У 1 склянці сирої капусти всього 18 ккал, але вона містить клітковину, вітаміни С і К, мінерали та антиоксиданти. Такий склад робить продукт корисним для контролю ваги, підтримки обміну речовин і загального здоров’я.

Кому варто бути обережним із вживанням капусти?

Капуста загалом є безпечною для більшості людей. Однак якщо ви дотримуєтеся дієти через синдром подразненого кишківника або бактеріальний надлишковий ріст у тонкому кишечнику, капуста може спричиняти здуття, газоутворення, діарею та абдомінальні спазми. Якщо після вживання капусти виникає дискомфорт, варто зменшити порцію та перевірити, чи легше організм її засвоює. Людям, чутливим до сирої капусти, зазвичай краще підходять термічно оброблені або ферментовані варіанти – наприклад, кімчі чи квашена капуста.

Капуста також містить значну кількість вітаміну K, який впливає на згортання крові. Якщо ви приймаєте препарати для розрідження крові й плануєте регулярно включати капусту та інші хрестоцвіті (зокрема броколі чи брюссельську капусту) у раціон, варто проконсультуватися з лікарем щодо можливого коригування дози ліків.

7 найкращих рецептів із капусти

1. Печена капуста з пармезаном

Фото: ШІ/ілюстративне

Інгредієнти:
• капуста – 1 невеликий качан.
• оливкова олія – 2 ст. л.
• пармезан – 30 г.
• часник – 1 зубчик.
• перець, сіль – за смаком.

Приготування:
Наріжте капусту «стейками», змастіть олією та спеціями. Запікайте 25–30 хвилин при 200°C. Посипте пармезаном перед подачею. Соковита, ароматна альтернатива гарнірам.

2. Різотто з капустою та куркою

Фото: ШІ/ілюстративне

Інгредієнти:
• капуста – 300 г.
• куряче філе – 200 г.
• рис – 120 г.
• цибуля – 1 шт.
• олія – 1 ст. л.
• спеції – до смаку.

Приготування:
Підсмажте філе з цибулею, додайте капусту та рис. Залийте водою (приблизно 300 мл) й тушкуйте до готовності. Виходить ситна, ніжна страва на щодень.

3. Тушкована капуста з морквою і цибулею

Фото: ШІ/ілюстративне

Інгредієнти:
• капуста – 500 г.
• морква – 1 шт.
• цибуля – 1 шт.
• томатна паста – 1 ст. л.
• олія – 2 ст. л.
• сіль, перець – за смаком.

Приготування:
Наріжте капусту, обсмажте цибулю з морквою, додайте капусту й томатну пасту. Тушкуйте 25–30 хвилин до м’якості. Простий універсальний гарнір, який пасує до м’яса, риби чи круп.

4. Капуста по-селянськи з м’ясом у духовці

Фото: ШІ / ілюстративне

Інгредієнти:
• капуста – 250 г
• м’ясо – 200 г
• печериці – 200 г
•  вода – 150 мл
• сіль, перець – за смаком
• лавровий лист
• олія – 2 ст.л.

Приготування:
Розігрійте духовку до 180°C. Нашинкуйте капусту, свинину та печериці наріжте великими шматками. На сковорідці розігрійте олію й обсмажте капусту, м’ясо та гриби протягом 3–4 хвилин. Перекладіть у жаротривку форму, додайте лавровий лист, воду, сіль і перець. Накрийте фольгою та запікайте 45-50 хвилин. Страва виходить ароматною, м’якою та універсальною – її можна подавати і як гарнір, і як основу.

5. Заливний пиріг із капустою

Фото: ШІ / ілюстративне

Інгредієнти:
• яйця – 3 шт.
• кефір – 200 мл
• сметана – 100 г
• борошно – 200 г
• розпушувач – 1 ч. л.
• цукор – 1 ч. л.
• сіль – 0,5 ч. л.
• вершкове масло – для форми
• кунжут – 1 ст. л.

Начинка:
• цибуля – 0,5 шт.
• морква – 1 шт.
• капуста білокачанна – 0,5 качана
• вода – 100 мл
• олія – 3 ст. л.
• сіль, перець – за смаком

Приготування:
Розігрійте духовку до 180°C. Наріжте цибулю кубиками, натріть моркву, капусту нашинкуйте. На сковороді розігрійте олію, обсмажте цибулю 2 хвилини, додайте моркву й готуйте 3 хвилини. Додайте капусту, влийте воду, посоліть, поперчіть і тушкуйте близько 20 хвилин до м’якості. У мисці збийте яйця з кефіром і сметаною. Додайте борошно, розпушувач, цукор і сіль, перемішайте до однорідного густого тіста. Змастіть форму вершковим маслом. Вилийте половину тіста, рівномірно розподіліть капустяну начинку й залийте рештою тіста. Посипте кунжутом. Випікайте приблизно 45 хвилин до золотистої скоринки. Дайте пирогу трохи охолонути – тоді нарізати його значно легше.

Капуста – універсальний продукт, який поєднує високу харчову цінність і доступність. Вона підтримує імунітет, серцево-судинну систему та травлення, а також є основою для численних страв – від простих салатів до запіканок і пирогів. У помірній кількості та з урахуванням можливих обмежень капуста може стати чудовою частиною збалансованого щоденного раціону.

До слова, усе про буряк: користь, шкода та топ-7 рецептів. Як буряк впливає на серце, мозок і тиск, кому варто вживати його обережно та які страви варто приготувати восени.      

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com