Фото: depositphotos
Однак більшість людей, особливо чоловіки 19–59 років у США, споживають навіть більше білка, ніж потрібно, – завдяки м’ясу, птиці та молочним продуктам.
За даними Mayo Clinic та ScienceDirect, середня добова норма становить 0,8 г білка на кілограм ваги. Наприклад, людині з вагою 75 кг достатньо близько 60 г білка на день. Для активних людей норма зростає до 1,1–1,5 г/кг, а для спортсменів, що займаються силовими навантаженнями – до 1,2–1,7 г/кг. Споживання понад 2 г/кг вважається надмірним. Після 40–50 років організм починає втрачати м’язову масу, тож потреба у білку зростає.
Поширені міфи про білок
- Більше білка – більше м’язів. Насправді ріст м’язів залежить від силових тренувань, а надлишок протеїну організм використовує як енергію або відкладає у жир.
- Білок має складати 50% калорій. Насправді його частка повинна бути 10–35%, решта – вуглеводи та жири.
- Найкраще споживати білок увечері. Дослідження доводять користь білкових сніданків: вони зменшують відчуття голоду та допомагають контролювати вагу. Оптимально отримувати 15–30 г білка в кожному прийомі їжі.
- Без добавок білка замало. У більшості випадків його можна отримати з їжі: м’яса, риби, бобових, сої, горіхів, молочних продуктів.
Заміна червоного м’яса на рослинний білок пов’язана зі зниженням ризику серцевих захворювань. Якщо ж ви обираєте протеїнові добавки, варто звертати увагу на склад: не більше 200 калорій, мінімум насичених жирів і цукру, без трансжирів.
До слова, Топ-8 продуктів, у яких заліза більше, ніж у м’ясі
Олена Стебніцька - pravdatutnews.com
Інформація у цьому матеріалі носить довідковий характер і не є медичною порадою. Вона не може замінити консультацію лікаря. Перед початком будь-якого лікування або зміною раціону обов’язково зверніться до фахівця.
