Ілюстрація: Copilot для pravdatutnews.com

У щоденному раціоні варто робити ставку не лише на екзотичні фрукти, а й на доступніші джерела корисних жирів. Вони поєднують у собі поживність, антиоксидантний захист і здатність регулювати рівень холестерину, пише Verywellhealth.

Волоські горіхи

У жменьці горіхів (28 г) міститься близько 16 г корисних жирів. Це одне з найкращих рослинних джерел омега‑3, яке, за даними досліджень, знижує ризик серцево‑судинних хвороб. Поліфеноли у складі горіхів діють як природні антиоксиданти, захищаючи клітини від пошкоджень.

Насіння чіа

У порції — майже 7 г поліненасичених жирів. Чіа багате на клітковину, магній та мікроелементи, що допомагають стабілізувати рівень цукру й холестерину, а також покращують травлення.

Оливкова олія Extra Virgin

Дві столові ложки щодня забезпечують організм мононенасиченими жирами та антиоксидантами. Це ключовий елемент середземноморської дієти, який доведено знижує ризик серцевих хвороб і діабету 2 типу.

Мигдальна паста

У двох ложках міститься понад 10 г мононенасичених жирів. Крім того, мигдаль багатий на вітамін Е, кальцій і магній — важливі для імунітету, кісток та нервової системи.

Натуральний йогурт

Одна порція дає близько 5 г корисних жирів, які зменшують запальні процеси та підтримують здоров’я серця.

Сардини

Жирна риба — одне з найкращих джерел омега‑3. У порції сардин понад 3 г корисних жирів, а також білок, кальцій, залізо, селен і вітамін D. Регулярне споживання риби частково компенсує потребу в омега‑3 без добавок.

Яйця

Попри суперечки щодо холестерину, сучасні дослідження підтверджують: яйця можуть бути частиною здорового раціону. Вони містять близько 5 г ненасичених жирів, а також антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, корисні для очей.

Як збільшити кількість корисних жирів

Їсти жирну рибу двічі на тиждень.

Перекушувати жменькою несолоних горіхів.

Додавати насіння чіа чи льону в салати.

Використовувати оливкову олію замість вершкового масла.

Обирати горіхові пасти без цукру та зайвих олій.

Контролювати порції, адже навіть корисні жири калорійні.

Цей набір продуктів формує природний «щит» для серця й судин, а їх регулярне включення до раціону допомагає зберігати енергію та здоров’я на довгі роки.

Юрій Никорак, pravdatutnews.com