Фото: Freepik

Хоча збалансована дієта і регулярні фізичні вправи часто домінують у дискусіях про здорове старіння, рідини, які ви п'єте, не менш важливі. Багато напоїв позиціонуються як "корисні для вас", але вони часто містять доданий цукор і не виконують своїх обіцянок.

Щоб з'ясувати, які напої дійсно підтримують здорове старіння, вмдання Martha Stewart звернулося до дипломованих дієтологів. Вони поділилися деякими із найкращих варіантів для вашого раціону. Деякі можуть вас здивувати, а інші, можливо, вже є частиною вашої повсякденної рутини.

Кефір

Пробіотики є життєво важливою частиною збалансованого мікробіома кишечника. Кефір, ферментований молочний продукт, – це справжнє джерело пробіотиків. Він містить багато десятків із 60 штамів бактерій і дріжджів, які сприяють оздоровленню мікробіома.

"З віком здоров'я кишечника може відігравати величезну роль у профілактиці захворювань, імунітеті і навіть ментальному здоров'ї", – заявляє Шелі Боллс, дипломована дієтологиня і засновниця Fueling Your Lifestyle.

Якщо ви хочете додати кефір до свого щоденного раціону, Адіана Кастро, метаболічна дієтологигя з Нью-Йорка і засновниця Compass Nutrition, рекомендує вибирати в магазині класичний варіант - без добавок - і стежити за тим, щоб на етикетці була інформація про живі та активні культури для максимальної користі.

Я б рекомендувала пити до 120-240 мл кефіру щодня. Почніть з 60 мл на день, а потім поступово доходьте до 240, – зазначає Кастро.

Кістковий бульйон

Якщо вам подобається насичений смак курячого бульйону, спробуйте включити в свій оздоровчий раціон 3-4 чашки кісткового бульйону на тиждень. Це зігріваючий напій, насичений поживними речовинами, які допомагають підтримувати функцію кишкового бар'єру, наголошує Кастро.

Він багатий на амінокислоти, такі як глутамін, гліцин, пролін, гістидин, аргінін, а також мінерали, включаючи кальцій, фосфор, калій, магній і цинк. Отримання достатньої кількості мінералів необхідне для підтримки міцності кісток.

"Глутамін особливо корисний для зменшення запалення", – заявляє Кастро. Желатин в кістковому бульйоні допомагає відновлювати слизову оболонку кишечника, покращуючи всмоктування, що вкрай важливо, оскільки з віком травна здатність знижується.

На додаток до підтримки здоров'я кісток і кишечника, кістковий бульйон також може бути корисний для шкіри, йдеться в одному з досліджень. Він містить значну кількість колагену, який допомагає підтримувати еластичність шкіри. При покупці кісткового бульйону перевірте етикетку, щоб дізнатися, чи варився він не менше восьми годин. "Рівень поживних речовин, що виділяються з кісток, вищий при більш тривалому часі приготування", – додає Кастро.

Трав'яний чай

Достатня кількість сну щоночі сприяє здоровому старінню, і трав'яний чай може в цьому допомогти. Ці чаї багаті рослинними сполуками, такими як поліфеноли і флавоноїди, які захищають клітини від окислювального стресу, що прискорює процес старіння, йдеться в одному з досліджень.

Ромашка або меліса лимонна можуть допомогти з міцним сном і зниженням стресу, що вкрай важливо для успішного старіння. Я рекомендую 1 чашку трав'яного чаю будь-якого смаку щодня, – зазначає Кастро.

Кава

Кава багата антиоксидантами, які мають захисну дію на наше здоров'я від хвороб Альцгеймера і Паркінсона.

"З'являється все більше доказів на користь захисного ефекту споживання кави при розвитку і прогресуванні захворювань печінки. Кофеїн може стимулювати ферменти печінки і покращувати її функцію", – підкреслює Кастро.

Вона також зазначає, що рекомендована денна норма споживання кави варіюється залежно від індивідуальних особливостей, але середня переносимість становить до 2-4 чашок на день до 14:00. Щоб ваш організм правильно засвоював всі корисні речовини, найкраще вживати каву як мінімум за годину до їжі, за словами Боллс.

Якщо можливо, краще спочатку поснідати, а потім випити каву після сніданку, щоб не вживати її натщесерце, що може викликати подразнення слизової оболонки шлунка, – радить Боллс.

Хоча вживання кави приносить користь здоров'ю, важливо відзначити, що додавання зайвого цукру, вершків або ароматизованих сиропів може звести цю користь нанівець.

Зелений чай

Зелений чай отримують з рослини Camellia sinensis і заварюють при більш низькій температурі, що дає  легший і свіжий смак. "Він багатий на поліфенол EGCG, який діє як потужний антиоксидант, допомагаючи зменшити окислювальний стрес і запалення, які сильно впливають на старіння", – заявляє Кастро. Зелений чай допомагає збалансувати рівень цукру в крові, що також важливо для довголіття.

Якщо ви вирішите пити зелений чай щодня, Кастро рекомендує 2–3 чашки, заварені протягом 2–3 хвилин і випиті до 14:00, щоб максимізувати користь для здоров'я і забезпечити хороший сон.

Чорний чай

Як і зелений, чорний чай виробляють з рослини Camellia sinensis, але заварюють при більш високій температурі, і він має більш гіркий смак. Чорний чай містить поліфеноли, такі як теафлавіни і теарубігіни, які діють як пребіотики, приносячи користь бактеріям вашого мікробіому.

"Ці поліфеноли живлять ключові штами, такі як Bifidobacteria і Lactobacillus, які підтримують імунну систему в міру старіння. Я рекомендую до 1-2 чашок чорного чаю щодня, завареного протягом 4-5 хвилин до 14:00, щоб уникнути порушення сну", – зізнається Кастро.

Вода

Включення хоча б одного з цих напоїв у ваш щотижневий оздоровчий раціон може підтримати здорове старіння. Але щоденне вживання достатньої кількості води має першочергове значення.

Звичайно, в ній немає чогось особливого, але вода – це найважливіша частина вашого тіла, і вона може допомогти контролювати рівень цукру в крові, якщо ви достатньо зволожені, – заявляє Боллс.

Підтримка водного балансу за допомогою води допомагає знизити ризик серцевих захворювань, каменів у нирках і діабету, які є частими проблемами з віком, йдеться в одному з досліджень.

Прислухайтеся до себе, щоб бути впевненим, що ви п'єте достатньо води. Підтримка гідратації підтримує рівень енергії, що може мотивувати вас бути активними і дотримуватися здорових звичок. Ваш статус гідратації також пов'язаний з вашим метаболічним здоров'ям, що є критично важливим для метаболізму жирів, транспортування поживних речовин і видалення відходів.

Юрій Никорак - pravdatutnews.com