Фото: створене Copilot для pravdatutnews.com

Багато хто з нас тягнеться до холодильника не через голод, а через стрес чи втому. «Ми шукаємо комфорт у їжі, але насправді потребуємо підтримки», — пояснюють психологи. Але коли емоційне переїдання виходить з-під контролю – коли їжа стає найпершою, звичною реакцією на негативні думки та почуття – варто серйозно задуматися, зауважують фахівці Тернопільського обласного центру контролю та профілактики хвороб. Наступні поради допоможуть побороти цю звичку.

Щоб уникнути цього, варто навчитися слухати своє тіло: справжній голод приходить поступово, а емоційний — раптово. Заїдання стресу, як правило, його не знімає, а якщо робити це занадто часто, то можна набрати зайвих кілограмів. 

Різниця між емоційним і фізичним голодом

Перш ніж ви зможете вирватися з циклу емоційного переїдання, вам потрібно навчитися відрізняти емоційний голод від фізичного. Це може бути складніше, ніж здається, особливо якщо ви регулярно використовуєте їжу, щоб справлятися зі своїми почуттями.

Емоційний голод може бути сильним, тому його легко сплутати з фізичним. Але є підказки, які допоможуть відрізнити фізичний голод від емоційного.

Емоційний голод виникає раптово. Це вражає вас миттєво, і ви відчуваєте себе непереборним і терміновим. З іншого боку, фізичний голод виникає поступово. Бажання їсти не відчувається таким жахливим і не вимагає миттєвого задоволення.

Емоційний голод потребує певної комфортної їжі. Коли ви фізично голодні, майже все звучить добре, включно з корисними речами, як-от овочі. Але емоційний голод потребує нездорової їжі або солодких закусок, які миттєво викликають приплив. Ви відчуваєте, що вам потрібен  чізкейк або піца, і нічого іншого не підійде.

Емоційний голод часто призводить до бездумного споживання їжі. Перш ніж ви це зрозумієте, ви з’їли цілий пакет чипсів або повну пінту морозива, не звернувши уваги та не насолодившись цим. Коли ви їсте у відповідь на фізичний голод, ви зазвичай краще усвідомлюєте, що робите.

Емоційний голод неможливо втамувати, коли ви наситилися. Ви продовжуєте хотіти все більше і більше, часто їсте, поки не почуваєтеся незручно. Фізичний голод, навпаки, не потрібно вгамовувати. Ви відчуваєте себе задоволеним, коли ваш шлунок повний.

Емоційний голод не знаходиться в шлунку. Замість бурчання чи болі в животі, ви відчуваєте свій голод як жагу, яку не можете викинути з голови. Ви зосереджені на конкретних текстурах, смаках і запахах.

Емоційний голод часто призводить до жалю, провини або сорому. Коли ви їсте, щоб втамувати фізичний голод, ви навряд чи відчуватимете почуття провини чи сорому. Якщо ви відчуваєте провину після того, як поїли, це, ймовірно, тому, що в глибині душі ви знаєте, що насправді - не голодні.

Експерти радять кілька практичних стратегій:

Плануйте харчування. Чіткий графік прийомів їжі зменшує ризик імпульсивних перекусів.

Відволікайтеся. Якщо виникає бажання «з’їсти щось просто так», спробуйте прогулянку, коротку фізичну вправу або ж хоча б глибоке дихання чи розмову з другом.

Стежте за настроєм. «Записуйте, що ви відчуваєте перед тим, як їсти», — радять психологи. Це допоможе зрозуміти, чи справді йдеться про голод. Корисно також вести харчовий щоденник, щоб відстежувати моменти, коли виникає бажання перекусити без голоду.

Створіть здорові альтернативи. Тримайте під рукою фрукти, горіхи чи йогурт, щоб уникнути шкідливих перекусів.

Серед дієвих методів — усвідомлене харчування, коли людина звертає увагу на смак і кількість їжі, а не на емоції. 

Допомагає також створення ритуалів турботи про себе — чашка трав’яного чаю, кілька хвилин тиші чи улюблена музика. Замість того щоб «заїдати» емоції, краще дозволити собі їх прожити — написати кілька рядків у щоденнику чи поділитися переживаннями з близькими.