Фото: pexels

Оселедець вважається одним із найбільш доступних джерел омега-3 жирних кислот. Йдеться насамперед про EPA та DHA – форми омега-3, які містяться у жирній морській рибі.

Для забезпечення середньої потреби дорослої людини Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) разом із Європейським агентством з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендують, що дорослій людині варто отримувати приблизно 250–500 мг EPA та DHA на день. У 100 грамах оселедця може міститися значно більше цієї кількості – орієнтовно від 1,5 до понад 2 грамів омега-3, залежно від виду риби та способу обробки.

Тому для покриття добової потреби може бути достатньо близько 20–30 грамів оселедця на день. У побуті зручніше орієнтуватися не на щоденні малі порції, а на 100–150 грамів риби 1–2 рази на тиждень.

Найкращим варіантом вважається слабосолоний або свіжозаморожений оселедець. Заморожену рибу можна запекти або приготувати на парі – так вдасться зменшити кількість солі в раціоні й зберегти поживні речовини.

Із солоним оселедцем варто бути обережними. Надлишок солі може сприяти затримці рідини та підвищенню артеріального тиску, особливо у людей, які мають схильність до гіпертонії. Якщо риба надто солона, її можна попередньо вимочити у воді.

Маринований оселедець в олії також не завжди є найкращим варіантом. Часто така заливка містить багато соняшникової олії, що збільшує кількість омега-6 у раціоні. Тому перед вживанням зайву олію краще зливати.

Перевага оселедця ще й у тому, що це відносно дрібна морська риба. Вона зазвичай накопичує менше важких металів, ніж великі океанічні хижаки, наприклад тунець.

Водночас оселедець не варто сприймати як “ліки” або їсти його без міри. Найкраще він працює як частина збалансованого раціону – разом з овочами, крупами, зеленню та іншими джерелами корисних жирів.

До слова, найкорисніші для серця та рівня холестерину види риби: а лосось – лише на свята.             

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com