Фото: depositphotos
У періоди стресу та нестабільності першим страждає не тіло, а психіка. Втома, тривожність, апатія – ці стани розпізнати непросто, а ще складніше з ними впоратися. Особливо восени, коли зменшується світловий день, спадає енергія, а настрій піддається мінливості разом із погодою.
Однак дедалі більше досліджень підтверджують: регулярна фізична активність має прямий вплив на емоційний стан, рівень стресу та здатність до саморегуляції. Спорт не є заміною психотерапії, але може стати важливою опорою.
Саме про це і йдеться в цьому матеріалі ПравдаТУТ News – із професійної точки зору та через досвід тих, хто майже щодня працює з людьми в русі.
До Всесвітнього дня ментального здоров’я ми зібрали свідчення фахівців, щоб на прикладі їхнього досвіду продемонструвати зв’язок між тілом і психікою. А також пояснити, як саме спорт може стати точкою опори в умовах тривожності, тривалого стресу і зміни сезонності.
Чому восени погіршується настрій і як тіло допомагає впоратися зі стресом
За поясненням психологині Оксани Герус із Хабу ментального здоров'я «ДіяТи», яка спеціалізується на гештальт-терапії та когнітивно-поведінковій психотерапії, восени організм входить у природну фазу зниження активності. Скорочення світлового дня змінює біоритми: падає рівень серотоніну, зростає мелатонін – ми стаємо більш сонливими та повільними, з’являється бажання стишитись. Це не ознака слабкості, а адаптивна реакція – спосіб саморегуляції, що дозволяє витримати сезонні навантаження.
Тож фахівчиня радить: «Восени важливо не вимагати від себе літньої продуктивності, а дбати про тіло й емоційний стан: добре спати, бувати на світлі, підтримувати контакт із людьми, робити те, що наповнює, мати достатню фізичну активність».
Психологиня зазначає, що спорт має тісний зв’язок із психічним здоров’ям. Під час руху в організмі активується вироблення дофаміну, серотоніну та ендорфінів – нейромедіаторів, які регулюють настрій, емоційний стан і відчуття задоволення. Саме тому після тренування людина може відчувати не лише втому, а й легкість, ясність, полегшення.
Паралельно з цим фізична активність знижує рівень кортизолу – гормонів стресу. Також покращується кровообіг і насичення мозку киснем, що позитивно впливає на когнітивні функції – пам’ять, концентрацію, швидкість мислення.
«Фізична активність також впливає на самооцінку і самоприйняття. Коли людина досягає певних успіхів у тренуваннях, вона відчуває, як завдяки її зусиллям покращується її фізичний стан, а це своєю чергою сприяє підвищенню впевненості в собі».
Крім того, спорт повертає людині відчуття контролю: над тілом, реакціями, настроєм. Це допомагає вийти з кола нав’язливих думок, стабілізувати емоційний фон і налагодити зв’язок із собою.
Як пояснює Оксана Герус, фізична активність нерідко стає частиною психотерапевтичної роботи – зокрема, при лікуванні депресії. У такому випадку застосовують техніку поведінкової активації: людина поступово вводить у своє життя рух, часто починаючи з елементарного – кількох хвилин прогулянки. Така дія запускає фізіологічні процеси, які впливають на емоційний стан.
Отже варто розуміти, що оптимальна кількість фізичної активності – не про цифри. І не про таблиці з нормативами. Це завжди про відчуття. Якщо після навантаження з’являється легка втома, тіло дихає вільніше, а всередині спокій – значить достатньо. Але якщо рух виснажує, викликає роздратування чи самокритику, варто зупинитись. І запитати себе: навіщо я це роблю?
Психологиня застерігає: іноді спорт стає не способом піклування про себе, а втечею від себе та власної реальності. Відчуттів, які складно витримати. Від рішень, які хочеться відкласти. Від болю, якому не даємо місця. У таких випадках активність перетворюється на форму самопокарання або доведення власної цінності. Це не підтримка – це спосіб уникнення. І якщо тренування більше не приносять задоволення, а лише підсилюють внутрішню напругу, це сигнал. Можливо, варто не додати ще один підхід – а дати собі дозвіл зупинитися та звернутися до психолога, який допоможе із цим розібратись.
Тривога, як зазначає фахівчиня, – це не слабкість і не психосоматика. Це еволюційна система безпеки, котра запускає в тілі реакцію «бий або тікай» – пришвидшує серцебиття, підвищує тиск, мобілізує ресурси. Але в сучасному житті дія часто неможлива і тоді енергія, яку не прожито, застрягає. Фізична активність дає їй форму, через рух тіло вивільняє напругу. Завершує реакцію і тим самим повертає баланс.
Саме тому тренування настільки ефективні у моменти, коли здається, що «немає сил ні на що». Особливо восени, коли тіло сповільнюється, а емоції ніби застигають. Навіть проста дія – прогулянка, кілька присідань, потягування – здатна повернути відчуття контролю. Це не про фізичну силу. Це про опору. Про те, що я щось можу, що я досі в русі.
«Цікавий парадокс у тому, що рух дає енергію навіть коли її немає. Це схоже на те, як запалювати вогонь: спочатку потрібні зусилля, вогонь малий і слабкий,але потім тепло починає живити вогонь, і тоді він все більше розростається і стає потужнішим», – зазначає психологиня Оксана Герус.
Рух не завжди вимагає зусиль, іноді він дає їх. Спочатку як іскру. Потім – як тепло. І чим далі – тим більше.
Щоб зрозуміти, як саме різні види активності впливають на емоційний стан і допомагають зберігати внутрішню рівновагу, ми звернулися до 5 тренерів одного львівського фітнес-клубу.
Сайкл: спорт, який тренує не лише тіло, а й розум
Анастасія Кривич – тренерка з напрямку сайкл і багаторазова чемпіонка України з велоспорту. У своїх тренуваннях вона поєднує досвід професійності та розуміння того, як рух може стати підтримкою в періоди емоційної нестабільності.
«Магія сайклу – в ефекті відключення: від думок, стресу, іноді навіть від колишніх», –відзначає вона. Під ритм музики, у напів темряві залу, у швидкому педалюванні – з'являється простір для себе. А разом із ним – полегшення.
Анастасія відзначає, що після інтенсивного тренування люди змінюються на очах: спітнілі, втомлені, але усміхнені – ніби виграли у себе вчорашніх. Це не лише про фізичну витривалість, а і про внутрішній «вау-ефект»: коли тіло стає доказом того, що ти можеш більше.
Водночас сайкл – це не про гонку. «Витримка без м’якості перетворюється на тиск. А ми – про інше. Сайкл вчить крутити на максимум, але водночас бути ніжною до себе». І саме ця рівновага, на думку тренерки, стає тим, що стабілізує – особливо восени.
Для неї самої осінь – це час, коли велотренажер буквально «вмикає». Зі стану «нічого не хочу» – до «ого, я лечу». Після таких тренувань світ знову має кольори, а туман у голові розсіюється.
Йога: коли тіло стає провідником внутрішньої тиші
Віолетта Ковальова – тренерка із йоги, чемпіонка України та майстриня спорту з карате, Суддя міжнародної категорії. Більше шести років у тренерстві, чотири – у практиці йоги. Для неї це джерело внутрішнього спокою і гармонії з усім навколо.
«Йога сприяє покращенню якості життя, поліпшує сон та настрій, стабілізує та віднаходить баланс всередині себе та зі світом зовні», – каже Віолетта. У її баченні – це про рівновагу, не лише фізичну, а й внутрішню. Адже допомагає уповільнитися, розпізнати власний стан і дати собі право на паузу.
За словами тренерки, практики дихання – ключ до спокою і цілісності. «Довші видихи відчутно знижують рівень тривоги і стресу, поліпшують самопочуття. Видихати все негативне не вийде, оскільки його надто багато навколо, але точно вдасться абстрагуватися від ситуацій, глянути на них під іншим кутом, навчитися контролю над своїми реакціями».
Йога – це про безумовність і прийняття. Особливо тоді, коли все розхитує. «Надзвичайно важливо в такі дні терпляче поставитися до себе, почати практикувати, бо бажання прийде вже в процесі, змусити себе опинитися на килимку і мʼяко та турботливо рухатися. Не прагнути виконати щось складне, а вивільнити стрес і емоції через контакт із тілом».
Віолетта відзначає, що осінь – час сповільнення та саморефлексії. І саме тут йога стає опорою. Вона нагадує, що продуктивність не дорівнює цінності, що не потрібно порівнювати себе з іншими, що достатньо просто бути.
Силові тренування: практика присутності через рух
Олеся Дзюрдзь – тренерка із силових, фахівчиня з фізичної терапії та ерготерапії. Вона має 5 років тренерського досвіду і переконана, що цей вид активності є шляхом повернення до себе.
«Коли ти зосереджуєшся на русі, диханні, контролі ваги – думки відступають. Це момент, коли тіло й розум працюють разом. І часто саме тоді, коли руки тримають штангу, голова нарешті відпускає все зайве», – зазначає вона.
Для Олесі силові – стабільність. Вони «заземлюють», дозволяють відчути вагу у руках, опору під ногами і на мить зупинити внутрішній хаос. Ця фізична присутність в тілі поступово стабілізовує психіку: повертає відчуття контролю, знижує тривожність і додає сили – не лише мʼязам.
«Для мене найважливіше в силовх – це баланс. Бо сила без балансу може виснажити, а дисципліна без відчуття себе – спалити. У тренуваннях я бачу шлях до гармонії: коли тіло міцнішає, а всередині стає спокійніше.».
Також тренерка відзначає, що після цих тренувань зʼявляється усвідомлення: «Я можу, я сильна, я тут». І цього достатньо, аби продовжити день – впевнено і піднесено.
Танець: тілесна практика самоприйняття
Христина Сенчишин – тренерка із танців, дипломована хореографиня, яка танцює з 6 років і її називають «ритмозалежною». Вона виступала у шоу-балетах, брала участь у міжнародних фітнес-конвенціях і для неї танець – це справжня терапія.
«Коли поринаєш у ритм музики, то навіть втоми не відчуваєш, а лише насолоджуєшся. Так ти під час тренування отримуєш задоволення», – ділиться вона.
Тренерка зазначає, що танець – це інструмент самоусвідомлення. Поки тіло відпрацьовує зв’язку – думки зникають, увага фокусується, а емоції знаходять вихід. Цей вид активності сприяє покращенню ментального здоров’я: знижується тривожність, зростає концентрація, формується прийняття себе.
«Танець вчить м’якості – до себе, до помилок, до руху. Це простір, де можна бути собою: недосконалою, живою, щасливою», – зауважує Христина.
Також танець лікує від сорому: із кожним разом рухи стають більш впевненими, хвиля – амплітуднішою, а дзеркало більше не лякає. Це приносить втіху. Саме тому після нього залишається те саме відчуття, яке тренерка описує одним словом – сатисфакція (задоволення).
Бокс: не агресія, а фокус і тиша
Олександр Ковбасюк – тренер із боксу зі спортивним бекграундом у легкій атлетиці, тайському боксі та професійному футболі. На тренуваннях він поєднує функціональне навантаження з максимальною фокусованістю на людині – її тіло, міць, увагу до себе.
Для нього бокс – це контроль, де удар є лише частиною процесу. А стратегія, витримка і концентрація – ключ до успішного результату.
«Перемагає найчастіше той, хто поводиться стримано. Тут ти виставляєш стратегії і дієш чітко за виваженим планом із тактичними і фізичними діями, які мають бути взаємопов’язаними», – говорить Олександр. Він порівнює ринг із шаховою дошкою: кожен крок має бути обдуманим, кожен рух – навмисним.
Попри свою високу інтенсивність, бокс – це ще й терапія. Він допомагає вивільнити напругу, поставити межі, перевірити витримку. Тіло викладається на максимум, а мозок під час того має відпочинок. «Після тренування завжди настає очищення. Немов усі проблеми дня випарувалися, а всередині – тиша і сила», – ділиться він.
І залишається спокій та впевненість: не обов’язково бути гучним, аби бути сильним.
Фізична активність не є панацеєю, проте вона може стати тим стабілізуючим фактором, який допоможе витримати напругу, підтримати внутрішній ресурс і повернути відчуття контролю в періоди нестабільності.
Кожному може підійти різне: комусь – ніжна цілісна йога, комусь – грайливі ритми танцю чи активність на велотренажері, а хтось знаходить підтримку в чіткості силових підходів або в напрузі боксерського поєдинку. Головне: рух має живити, а не виснажувати. Аби він був про турботу, а не про покарання. Саме в цьому і полягає терапевтичний потенціал спорту: він не вирішує проблем, але створює умови, у яких легше з ними впоратися.
У моменти, коли енергії бракує, рух може стати не зусиллям, а джерелом. Повернути ясність, тонус, присутність. І якщо навіть один видих, одна асана чи один удар дозволяють відчути себе стійкіше – це вже вагомий крок до балансу.
*Інформація у цьому матеріалі носить довідковий характер і не є медичною порадою. Вона не може замінити консультацію лікаря. Перед початком будь-якого лікування обов’язково зверніться до фахівця.
До слова, як спорт впливає на рак: навіть 30 хвилин змінюють роботу клітин. Учені довели, що навіть коротке тренування здатне активувати в організмі білки, які пригнічують ріст ракових клітин молочної залози.
Юлія Люшньова - pravdatutnews.com
