Фото: pexels

Тренування влітку допомагають підтримувати форму, але під час сильної спеки звична пробіжка, велозаїзд або силове заняття на вулиці можуть перетворитися на серйозне випробування для організму.

Про це повідомило видання Express.

Найризикованішим вважають проміжок приблизно від 11:00 до 15:00. Саме в ці години сонце найактивніше, асфальт і спортивні майданчики нагріваються, а тілу складніше віддавати зайве тепло.

У таких умовах навіть звичне навантаження може швидше призвести до зневоднення, теплового виснаження або теплового удару.

Чому в спеку тренуватися важче

Під час фізичної активності м’язи виробляють багато тепла. У нормальних умовах організм охолоджується завдяки потовиділенню та активнішому кровообігу.

Однак у спеку цей механізм працює на межі. Серце змушене одночасно забезпечувати кров’ю м’язи та допомагати тілу охолоджуватися через шкіру. Якщо додати до цього сонце, високу вологість, щільний одяг або інтенсивний темп, внутрішня температура може підвищуватися надто швидко.

Особливо небезпечними можуть бути біг, футбол, велосипед, інтервальні тренування, тривала ходьба та вправи на відкритому сонці.

Коли краще тренуватися влітку

Для пробіжок, велосипедних поїздок і тренувань на вулиці краще обирати ранкові години, бажано до 10:00, або вечір після спаду спеки.

Якщо вранці чи ввечері займатися не виходить, варто знизити інтенсивність, скоротити тривалість заняття та шукати маршрут у затінку.

У найспекотніші дні безпечнішою альтернативою можуть бути:

• плавання;
• спокійна ходьба в затіненому місці;
• йога або розтяжка в прохолодному приміщенні;
• силове тренування в залі з вентиляцією або кондиціонером;
• коротке домашнє тренування без високого пульсу.

Як тренуватися безпечніше під час спеки

Починайте заняття повільніше, ніж зазвичай. Не намагайтеся повторити звичний темп або встановити особистий рекорд у день, коли температура різко зросла.

Перед тренуванням, під час нього та після нього пийте воду невеликими порціями. Не варто чекати сильної спраги, адже вона може з’явитися вже тоді, коли організм починає втрачати рідину.

Для занять на вулиці обирайте легкий, вільний одяг світлих кольорів. Не забувайте про головний убір, сонцезахисний крем і можливість зробити паузу в тіні.

Також важливо не приходити на тренування після алкоголю, недосипу, гострої хвороби або якщо ви вже відчуваєте слабкість.

Які симптоми не можна ігнорувати

Тренування потрібно негайно припинити, якщо з’явилися:

• запаморочення;
• різка слабкість;
• нудота або головний біль;
• судоми в м’язах;
• надмірне потовиділення;
• прискорене серцебиття;
• задишка, яка не відповідає навантаженню;
• відчуття, що тіло перестало нормально охолоджуватися.

У такому разі потрібно перейти в тінь або прохолодне приміщення, послабити одяг, охолодити шкіру й пити воду маленькими ковтками.

Якщо людина плутається в словах, втрачає свідомість, має судоми або її стан швидко погіршується, потрібно викликати швидку допомогу. Такі симптоми можуть вказувати на тепловий удар.

Як правильно завершити тренування в спеку

Після заняття не варто різко зупинятися. Краще 5–10 хвилин спокійно походити, відновити дихання та поступово знизити навантаження.

Після цього варто охолонути в тіні або прохолодному приміщенні, випити води та не поспішати під холодний душ, якщо тіло ще сильно розігріте.

Спека не означає, що спорт треба повністю скасувати. Але в такі дні важливо змінити звичний графік, обрати м’якший темп і не ігнорувати сигнали організму.

До слова, 13 продуктів для міцних кісток: що їсти, щоб знизити ризик остеопорозу.             

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com