Фото: pexels

Здоров’я кісток залежить не від одного «суперпродукту», а від збалансованого раціону загалом. Кісткова тканина постійно оновлюється, тому організму регулярно потрібні кальцій, вітамін D, білок, магній, фосфор і вітамін K.

Про це пише видання prevention.

Особливо важливо звертати на це увагу з віком, під час менопаузи, за низької маси тіла, малорухливого способу життя або якщо в родині були випадки остеопорозу й переломів. Водночас підтримувати кістки можна щодня – через звичні продукти, які легко знайти в магазині.

Дієтологи назвали 13 продуктів, які варто додати до раціону для підтримки кісткової тканини.

1. Кисломолочний сир

Кисломолочний сир поєднує дві важливі для кісток речі – білок і кальцій. Білок потрібен для структури кісткової тканини, а кальцій є одним із її головних мінеральних компонентів.

Сир зручно додавати до сніданків, перекусів або солоних страв. Його можна поєднувати з ягодами, зеленню, яйцями чи цільнозерновим хлібом.

2. Грецький йогурт

Грецький йогурт також містить кальцій і білок, а тому може бути хорошою основою для сніданку або перекусу. Обирати краще натуральний варіант без великої кількості цукру.

Йогурт можна їсти з ягодами, горіхами, насінням або чорносливом. Так ви отримаєте не лише кальцій, а й клітковину та додаткові мікронутрієнти.

3. Сардини з кістками

Сардини – один із найкращих продуктів для кісток, оскільки дрібні їстівні кісточки містять добре засвоюваний кальцій. Крім того, ця риба дає організму білок, вітамін D та омега-3 жирні кислоти.

Сардини можна додавати до салатів, тостів, пасти або їсти з овочами. Найбільшу користь дають саме консервовані сардини з кістками.

4. Лосось

Лосось є джерелом білка, вітаміну D та омега-3. Вітамін D особливо важливий, оскільки допомагає організму засвоювати кальцій із їжі.

Риба не має бути в меню щодня. Достатньо регулярно додавати її до раціону разом з іншими джерелами білка та корисних жирів.

5. Яйця

Яйця містять білок, фосфор і невелику кількість вітаміну D. Це не основне джерело кальцію, однак вони добре доповнюють раціон для здоров’я кісток.

Яйця зручно поєднувати із зеленню, сиром або овочами. Такий сніданок дає організму поживні речовини, потрібні не лише кісткам, а й м’язам.

6. Тофу з кальцієм

Тофу може бути хорошою альтернативою молочним продуктам для тих, хто не вживає їх або хоче урізноманітнити раціон. Особливо корисний тофу, який виробляють із додаванням кальцію.

Він містить білок, кальцій і магній. Тофу можна додавати до овочевих страв, супів, салатів або готувати з ним швидкі сніданки.

7. Листова зелень

Кале, шпинат, рукола, мангольд, петрушка та інша зелень містять магній, вітамін K і певну кількість кальцію. Вони не замінять молочні продукти чи рибу, але добре доповнюють раціон.

Зелень варто додавати до салатів, омлетів, супів, гарнірів і смузі. Вона також дає клітковину, яка підтримує роботу кишківника.

8. Квашена капуста та кімчі

Ферментовані продукти можуть бути корисним доповненням до раціону. Квашена капуста і кімчі містять вітамін K та продукти ферментації, які підтримують різноманітність кишкової мікрофлори.

Важливо пам’ятати, що такі продукти часто містять багато солі. Їх краще їсти невеликими порціями, а не робити основою меню.

9. Чорнослив

Чорнослив заслуговує окремої уваги. У дослідженнях серед жінок у постменопаузі щоденне вживання близько 50 грамів чорносливу, тобто приблизно п’яти-шести плодів, пов’язували зі збереженням щільності кісткової тканини.

Чорнослив містить калій, вітамін K, поліфеноли та бор. Водночас він може послаблювати кишківник, тому починати краще з невеликої порції.

10. Чорниця

Чорниця не є прямим джерелом кальцію, але містить антиоксиданти та поліфеноли. Вони допомагають зменшувати оксидативний стрес, який пов’язують із віковими змінами в організмі.

Ягоди найкраще працюють як частина загального раціону. Їх можна додавати до йогурту, каші, сиру або їсти окремо.

11. Вишні

Вишні, як і чорниця, містять антиоксиданти та рослинні сполуки, які підтримують здорове харчування. Вони не замінюють кальцій чи вітамін D, але можуть бути корисним доповненням до меню.

Свіжі, заморожені або консервовані без доданого цукру вишні можна використовувати для йогуртів, каш, десертів і смузі.

12. Арахісова паста

Натуральна арахісова паста містить білок, магній і корисні жири. Вона не є головним продуктом для кісток, проте допомагає зробити раціон поживнішим.

Обирати краще пасту з простим складом – арахіс і, за бажанням, трохи солі. Її можна додавати до тостів, каші, фруктів або домашніх соусів.

13. Авокадо

Авокадо містить магній, калій, вітамін K і бор – мікроелемент, який бере участь в обміні кальцію та вітаміну D. Воно не дає великої кількості кальцію, але добре доповнює збалансований раціон.

Авокадо можна додавати до сніданків, салатів, тостів або поєднувати з яйцями, рибою та зеленню.

Що ще важливо для міцних кісток

Навіть найкорисніші продукти не спрацюють ізольовано. Для підтримки кісткової тканини важливі також регулярна фізична активність, силові вправи, ходьба, достатній сон і відмова від куріння.

Не варто без потреби виключати з меню картоплю, рис, макарони чи хліб. Вони не є причиною остеопорозу. Проблема виникає тоді, коли раціон стає одноманітним і в ньому бракує білка, кальцію, вітаміну D, овочів та інших поживних продуктів.

Обмежити варто надлишок алкоголю, солодких газованих напоїв і продуктів, які витісняють із раціону нормальну їжу. Якщо є високий ризик остеопорозу, часті переломи або тривала гормональна терапія, краще обговорити харчування та обстеження з лікарем.

До слова, мозок старих котів старіє майже як людський: нове відкриття вчених.              

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com