Фото: Depositphotos

Зазвичай, дієтологи рекомендують закінчувати вечерю приблизно за три години до сну, якщо це можливо. Однак що робити, якщо вже час лягати спати, а ви зголодніли? Видання Parade розпитало дієтологів, що дозволено їсти перед сном і взагалі – чи можна перекушувати вночі.

Як розрізнити фізичний та емоційний голод

Як зазначає кардіологічна дієтологиня Мішель Раутенштейн, ранній прийом їжі дає організму час перетравити їжу до того, як ви ляжете відпочивати. Також це корисно й для контролю артеріального тиску.

Втім, за словами Раутенштейн, перекуси перед сном – це зовсім не табу, і якщо ви дійсно голодні, можна трохи перекусити, просто не варто перетворювати це на звичку.

Дієтологиня Джулія Зумпано підкреслює: важливо розрізняти фізичний та емоційний голод.

"При фізичному голоді шлунок бурчить, від моменту останнього прийому їжі минуло вже кілька годин, – пояснює Зумпано. – Ви відчуваєте слабкість або занепад сил". А ось при емоційному голоді шлунок, як правило, "мовчить".

Що їдять перед сном дієтологи, якщо відчувають голод

Дієтологи зазвичай обирають невеликий перекус калорійністю близько 200 ккал, що містить білок і складні вуглеводи (зокрема, клітковину).

"Поєднання клітковини та білка перед сном дозволяє підживити організм і заповнити дефіцит необхідних поживних речовин, які ви, можливо, не встигли отримати протягом дня", – каже дієтологиня Лорен Твігге.

Такий перекус допомагає вгамувати голод, не викликаючи при цьому різких коливань рівня цукру в крові або печії, які можуть завадити вам заснути. Крім того, це знижує ймовірність набору зайвої ваги.

"На мій погляд, головне – вибрати щось, що приглушить відчуття голоду, але не перетвориться на другу вечерю, – зазначає Раутенштейн.

Зумпано погоджується з цією думкою, додаючи, що легкий перекус, багатий на білок і складні вуглеводи, може бути корисним для контролю рівня цукру в крові.

"Клітковина сприяє повільному вивільненню вуглеводів, а білок додатково уповільнює надходження глюкози в кров, – пояснює вона. – У результаті рівень цукру підвищується й знижується більш плавно протягом 1–2 годин після їжі. Це допомагає уникнути різких стрибків і падінь рівня глюкози вночі".

Варіанти перекусів перед сном

Банан з арахісовою пастою. Окрім клітковини (у банані) та білка (в арахісовій пасті), Твігге зазначає, що банани багаті на магній і калій – речовини, що сприяють гарному сну.

Сир (1/2 склянки) з невеликим яблуком. Раутенштейн рекомендує цей варіант, "коли хочеться чогось більш ситного".

Скибочка цільнозернового хліба на заквасці, одне яйце та столова ложка авокадо (у вигляді пюре). За словами Зумпано, хліб на заквасці легше засвоюється та має нижчий глікемічний індекс. Яйця забезпечать вас білком і вітамінами, а авокадо – калієм, клітковиною та мононенасиченими жирами.

Яких перекусів варто уникати:

Чіпси. За словами Зумпано, прості вуглеводи, вміст натрію та жиру можуть призвести до стрибків цукру в крові, здуття живота та рефлюксу.

Солодощі. Зумпано попереджає, що вони викликають  значні стрибки цукру в крові.

Випічка та інші десерти, морозиво. "Високий вміст жиру і цукру призводить до значних проблем із травленням, стрибків цукру в крові і підвищеного ризику ожиріння і діабету", - нагадує Зумпано.

Юрій Никорак, pravdatutnews.com