Фото: depositphotos

Попри величезний інтерес, різницю між пребіотиками та пробіотиками плутають навіть ті, хто давно приймає добавки. Видання EatingWell зібрало думки фахівців, аби пояснити, що справді дає користь мікробіоті.

Пробіотики: яка користь

Пробіотики — це живі мікроорганізми, які в достатній кількості можуть приносити користь травленню та імунітету. Найчастіше це корисні бактерії (рідше дріжджі), які тимчасово проходять через кишківник. Саме тимчасовість — ключове слово. За словами дієтологині Кари Хохрайтер, пробіотичні штами не заселяють мікробіоту надовго:
«Ці мікроби транзитні. Вони проходять через кишківник, але не заселяють його надовго».

Крім того, дія залежить від конкретного штаму. Один може допомогти при здутті, інший — при запорах, третій не дасть ефекту взагалі. Тому вибір пробіотика наосліп, або за рекламою часто марний. Продукти з природними пробіотиками — йогурт, кефір, ферментовані продукти — працюють м’якше й містять додаткові поживні речовини.

Пребіотики: основа мікробіоти

На відміну від пробіотиків, пребіотики — це тип клітковини, яка служить їжею для корисних бактерій, що вже живуть у кишківнику. Їхня дія триваліша й стабільніша. Фахівці наголошують: регулярне споживання пребіотиків допомагає мікробіоті працювати узгоджено та підтримує її різноманітність.

Потрапляючи до кишківника, пребіотики стимулюють вироблення коротколанцюгових жирних кислот (SCFAs). Ці речовини зміцнюють слизову оболонку кишківника, регулюють імунну відповідь і зменшують запалення — а це довгострокова база для здорового травлення.

Дієтологиня Джессі Вонг зазначає:
«Пребіотики - це фундамент, тому що вони покращують стан вашої наявної мікробіоти. Майже всім корисно поступово збільшувати кількість пребіотиків у раціоні - особливо в поєднанні з нормальною гідратацією, управлінням стресом і регулярним рухом».

До продуктів, що найбільше містять пребіотичну клітковину, належать часник, цибуля, порей, спаржа, топінамбур, висівки та різні цільні зерна.

Коли потрібні пробіотики

Пробіотики виправдані, коли є конкретна потреба: після антибіотиків, під час подорожей, при діареї або в окремих випадках синдрому подразненого кишківника. Але універсальним засобом вони не є.

Найкращий підхід — поєднання

Експерти наголошують, що пребіотики та пробіотики працюють найкраще разом. Пробіотики забезпечують корисні бактерії, тоді як пребіотики допомагають цим бактеріям жити, розмножуватися й виконувати свої функції.

Як підтримувати мікробіоту щодня?

• Їжте різноманітні рослинні продукти. 25–38 г клітковини на день із овочів, фруктів, бобових, горіхів і зернових — оптимально.
• Збільшуйте клітковину поступово. Це зменшить неприємні симптоми й дасть організму адаптуватися.
• Їжте повільніше. Добре пережована їжа легше перетравлюється.
• Дотримуйтеся режиму. Регулярні прийоми їжі стабілізують роботу кишківника.
• Працюйте зі стресом і сном. Зв’язок кишківник–мозок прямий: коли нервова система спокійніша, травлення працює краще.
• Додавайте легку рухливість після їжі — навіть 10-хвилинна прогулянка покращує перистальтику.

*Інформація у цьому матеріалі носить довідковий характер і не є медичною порадою. Вона не може замінити консультацію лікаря. Перед початком будь-якого лікування або зміною раціону обов’язково зверніться до фахівця.

До слова,  7 продуктів, у яких калію більше, ніж у бананах. Калій знижує тиск і зменшує ризик інсульту — важливо отримувати його щодня.      

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com