Фото: pexels

Під час приготування сніданку варто звертати увагу не лише на кількість білка, а й на вміст клітковини. Дієтологи назвали вісім варіантів ранкових страв, які можуть містити більше харчових волокон, ніж середнє яблуко.

Про це пише Martha Stewart.

В одному яблуці середнього розміру міститься близько 4 грамів клітковини. Водночас добовий орієнтир для дорослих, який використовує Управління з контролю за продуктами й ліками США, становить 28 грамів.

Навіщо організму клітковина

Клітковина – це вуглеводи рослинного походження, які не повністю перетравлюються у тонкому кишечнику. Вони підтримують нормальну роботу травної системи, допомагають довше відчувати ситість і живлять частину корисних кишкових бактерій. Вищий рівень споживання клітковини також пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету другого типу та колоректального раку.

Розчинна клітковина міститься, зокрема, у вівсі, бобових, горіхах і фруктах. Вона поглинає воду та утворює гелеподібну речовину. Нерозчинні волокна, якими багаті цільнозернові продукти, насіння, зелень і шкірка фруктів, збільшують об’єм випорожнень і підтримують регулярну роботу кишечника.

Які сніданки містять багато клітковини

Вівсянка з ягодами та насінням

В одній чашці готової вівсяної каші міститься приблизно 4 грами клітковини. Якщо додати пів чашки малини та столову ложку насіння чіа, її загальна кількість може зрости приблизно до 12 грамів.

Нічна вівсянка

Для такого сніданку можна змішати вівсяні пластівці, молоко, грецький йогурт, насіння чіа та заморожені ягоди. Вівсянка й насіння містять клітковину, а йогурт додає білок.

Йогуртове парфе

Основою страви може бути натуральний йогурт. До нього дієтологи радять додавати мелене насіння льону, малину, ожину, ківі, гуаву або пітаю. Столова ложка насіння льону містить близько 3 грамів клітковини, а фрукти збільшують її загальну кількість.

Йогурт із гранолою та горіхами

Грецький або пробіотичний йогурт можна доповнити ягодами, волоськими горіхами та гранолою. Вміст клітковини залежатиме від складу і розміру порції, тому варто перевіряти інформацію на пакованні граноли.

Цільнозерновий тост з авокадо

Половина авокадо разом зі скибкою цільнозернового хліба може забезпечити більше клітковини, ніж яблуко. Для додаткового білка до тоста можна подати яйця.

Тост із горіховою пастою

Цільнозерновий хліб можна доповнити арахісовою або іншою горіховою пастою, розім’ятою малиною та насінням чіа. Залежно від виробника одна скибка такого хліба може містити від 2 до 4 грамів клітковини.

Бурито з квасолею

Пів чашки чорної квасолі містить близько 7 грамів клітковини. Її можна загорнути у цільнозернову тортилью разом із яйцем, овочами, авокадо та соусом.

Квасоля з яйцями

Ще один варіант – приготувати чорну квасолю з яйцем і болгарським перцем, додавши авокадо та сальсу. Такий сніданок одночасно міститиме білок і харчові волокна.

Дієтологи наголошують, що найкраще поєднувати джерела клітковини з білковими продуктами. Наприклад, до вівсянки можна додати йогурт, а до квасолі чи тостів – яйця. Так сніданок буде поживнішим і допоможе довше зберігати відчуття ситості.

До слова, як зміцнити кістки: лікар назвав сім корисних продуктів.              

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com