Фото: ШІ

Про це пише EatingWell.

Після 50 років жінки швидше втрачають кісткову масу через гормональні зміни, зменшення м’язової маси та погіршене засвоєння кальцію. Харчування стає ключовим для підтримки міцності кісток і захисту серця, зазначає дієтологиня Мішель Рутенштейн. Продукти, багаті на кальцій, вітаміни D і K, магній та антиоксиданти, допомагають зберігати щільність кісток з віком. Ось п’ять найкорисніших продуктів для жінок старше 50 років.

1. Листова зелень

Листова капуста, капуста кале та бок-чой забезпечують організм високобіодоступним кальцієм, а також магнієм та вітаміном К.

Ці мікроелементи необхідні для ремоделювання кісток — щоденного відновлення кісток, яке підтримує їх міцність, - розповіла дієтологиня Мелінда Піатек.

Листова зелень відрізняється високою біодоступністю кальцію — у таких овочах, як бок-чой та капуста, він засвоюється легше, ніж у багатьох інших рослинних продуктах. Вони також містять калій і антиоксиданти, що зменшують запалення та підтримують здоров’я кісток. Дослідження показують, що зелень, багата на вітамін K, знижує ризик переломів у жінок старшого віку та покращує активацію остеокальцину, маркера міцності кісток.

2. Чорнослив

Один із найкраще досліджених продуктів для підтримки кісток у жінок протягом менопавзи та постменопавзи. Він багатий на поліфеноли з антиоксидантними та протизапальними властивостями, а також на пребіотичні волокна, що підтримують здоров’я кишечника і можуть сприяти зміцненню кісток. За словами Рутенштейн, чорнослив містить бор, який допомагає уповільнити втрату кісткової маси, покращує засвоєння кальцію та магнію і підтримує гормони, такі як естроген, що захищають кістки.

Чорнослив може допомогти захистити здоров’я кісток, зменшуючи запалення та оксидативний стрес, уповільнюючи активність клітин, що руйнують кістки, та підтримуючи клітини, що будують нові кістки, - стверджує Піатек.

3. Жирна риба

Жирна риба, наприклад сардини та лосось, корисна для кісток завдяки вмісту вітаміну D та кальцію (якщо споживати кістки) і омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення та підтримують здоровий обмін кісток. Омега-3 також можуть уповільнювати резорбцію кісток — природний процес їх руйнування. На відміну від насичених жирів, поліненасичені жири, особливо омега-3, мають захисний ефект на щільність кісток.

Сардини – це суперпродукт, упакований у крихітну банку, багаті на вітамін D, який має вирішальне значення для засвоєння кальцію, - розповіла експертка з питань жіночого здоров'я Дженніфер А. Вагнер.

4. Молочні продукти з низьким вмістом жиру

Нежирні молочні продукти залишаються одним із найефективніших способів задоволення щоденної потреби в кальції, - каже Піатек.

Кальцій життєво важливий для міцних кісток, оскільки з віком їхня щільність природно знижується. Молочні продукти також забезпечують організм білком і, за умови збагачення, вітаміном D, що підтримує здоров’я кісток. Особливо корисний проціджений грецький йогурт - порція 5,5 унцій забезпечує майже 15% добової норми кальцію для жінок старше 50 років. Ферментовані молочні продукти, наприклад йогурт і кефір, можуть додатково знижувати ризик переломів у людей похилого віку.

5. Гарбузове насіння

Гарбузове насіння є гарним джерелом магнію , мінералу, який допомагає активувати вітамін D і підтримує щільність кісток, — каже Рутенштейн.

Порція вагою 30 г містить близько 168 мг магнію - приблизно половину добової норми для жінок старшого віку. Дослідження показують, що нестача магнію пов’язана з меншою щільністю кісток, втратою кальцію та підвищеним ризиком переломів, тоді як достатнє його споживання підтримує міцність кісток і захищає від вікової втрати кісткової маси.

До слова, ми писали про 4 добавки, які не можна змішувати з вітаміном D.

Юрій Маркевич - pravdatutnews.com