Збалансоване харчування допомагає підтримувати міцність кісток і знижувати ризик остеопорозу та переломів. Дієтологи назвали 10 продуктів, які містять поживні речовини, необхідні для здоров’я кісткової тканини, та рекомендують регулярно включати їх до раціону.
Про це пише Martha Stewart.
Кістки складаються з колагену, мінералів і вітамінів. Кальцій і фосфор формують їхню міцну структуру, а вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій. Важливу роль також відіграють білок, магній, цинк і вітамін K.
За словами дієтологів, із віком кісткова маса поступово зменшується. Особливо це помітно в жінок у середньому віці, що може підвищувати ризик переломів та остеопорозу.
Які продукти варто включити до раціону
Молоко та грецький йогурт. Молоко є одним із основних джерел кальцію. Одна склянка містить приблизно 276–300 мг цього мінералу. Грецький йогурт також забезпечує організм кальцієм і білком, які потрібні для підтримки кісткової та м’язової тканин.
Кефір та інші ферментовані молочні продукти. Йогурт, сир і кефір містять поживні речовини, необхідні для кісток. Пробіотики та процес ферментації можуть сприяти засвоєнню корисних речовин і позитивно впливати на здоров’я кісткової тканини.
Консервовані сардини з кістками. У порції вагою близько 85 грамів міститься приблизно 325 мг кальцію. Сардини також є джерелом білка, вітаміну D, вітаміну B12 та омега-3 жирних кислот.
Лосось. Жирна риба містить білок, омега-3 жирні кислоти та вітамін D, який допомагає організму засвоювати кальцій. Консервований лосось із їстівними кістками також забезпечує організм кальцієм.
Тофу та інші соєві продукти. Тофу може містити від 200 до 400 мг кальцію на порцію. Він також є джерелом ізофлавонів — рослинних сполук, які, за даними досліджень, можуть сприяти уповільненню втрати кісткової маси.
Гарбузове насіння. Воно багате на магній: приблизно 28 грамів смаженого насіння містять близько 156 мг цього мінералу. Його можна додавати до салатів, каш або овочевих страв.
Листова зелень. Крес-салат, броколі, листя гірчиці, бок-чой і листова капуста містять кальцій та інші поживні речовини. Зокрема, вітамін K бере участь у процесах мінералізації кісток.
Апельсиновий сік, збагачений кальцієм. Одна склянка такого напою може містити близько 349 мг кальцію, що становить приблизно 27% рекомендованої добової норми.
Пластівці, збагачені вітаміном D. Вони можуть забезпечувати близько 10% добової потреби у вітаміні D. Дієтологи радять поєднувати їх із молоком, щоб отримати додаткові поживні речовини.
Фахівці наголошують, що для підтримки здоров’я кісток важливо отримувати достатню кількість кальцію, вітаміну D та білка. За потреби додаткового надходження кальцію чи інших поживних речовин варто проконсультуватися з лікарем.
Софія Сімонова - pravdatutnews.com
