Фото: pexels

Омега-3 жирні кислоти важливі для роботи серця, мозку та загального стану організму. Вони допомагають підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, впливають на функції мозку та можуть зменшувати хронічне запалення.

Про це пише EatingWell.

Фахівці пояснюють, що існує три основні типи омега-3 жирних кислот. ALA міститься переважно у рослинних продуктах, тоді як EPA і DHA – у жирній рибі та морепродуктах. Саме EPA і DHA у значній кількості є в тунці, лососі, скумбрії та сардинах.

За даними Міністерства сільського господарства США, у 100 грамах консервованого тунця міститься близько 0,88 грама омега-3. Водночас деякі продукти можуть мати вищий вміст цих жирних кислот.

Дикий атлантичний лосось

У 100 грамах дикого атлантичного лосося міститься приблизно 1,7 грама EPA і DHA. Це майже вдвічі більше, ніж у такій самій порції тунця.

Крім високого вмісту омега-3, лосось вважають одним із найцінніших видів жирної риби. За даними досліджень, виловлений у дикій природі лосось може мати дещо сприятливіший профіль жирних кислот, ніж вирощений на фермах.

Скумбрія

Скумбрія також містить більше омега-3, ніж тунець. У 100 грамах цієї риби є близько 1,33 грама EPA і DHA.

Її зручно додавати до раціону, зокрема у консервованому вигляді. Водночас експерти радять обирати атлантичну або іспанську скумбрію. Королівської скумбрії краще уникати через можливий високий вміст ртуті, особливо дітям, вагітним і жінкам, які годують грудьми.

Сардини

У 100-грамовій порції сардин міститься близько 0,982 грама EPA і DHA. Це також більше, ніж у тунці.

Сардини є маленькою жирною рибою, тому мають нижчий ризик накопичення ртуті порівняно з великими хижими видами. Крім омега-3, вони містять вітамін D, кальцій, вітаміни групи B та залізо.

Насіння чіа

Насіння чіа – одне з найкращих рослинних джерел омега-3. У 2–3 столових ложках міститься близько 5,05 грама ALA.

Водночас важливо враховувати, що ALA – це рослинна форма омега-3. Організм має перетворити її на EPA і DHA, але цей процес обмежений: за оцінками, у потрібні форми переходить лише частина ALA.

Волоські горіхи

Волоські горіхи також багаті на ALA. У семи горіхах міститься близько 2,58 грама цієї жирної кислоти.

Окрім омега-3, вони містять клітковину, антиоксиданти та поліфеноли. Такі сполуки можуть підтримувати здоров’я серця і мозку, а також допомагати зменшувати оксидативний стрес і запальні процеси.

Дієтологи наголошують: тунець може залишатися частиною здорового раціону, однак для різноманітності варто додавати й інші джерела омега-3 – жирну рибу, насіння та горіхи.

До слова, мішки під очима: основні причини появи та прості способи їх мінімізувати.            

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com