Ілюстрація: Copilot для pravdatutnews.com

Дієтологи наголошують: найкраще отримувати магній із їжі, а не з добавок, пише Prevention.

Чому магній такий важливий

За словами дієтологині Жаклін Лондон, магній необхідний для:

скорочення м’язів і передачі нервових імпульсів;

підтримання здоров’я кісток і зубів;

регулювання рівня цукру в крові та артеріального тиску;

енергетичного обміну;

водно‑електролітного балансу.

Вона пояснює, що продукти з магнієм мають перевагу над піґулками, адже разом із мінералом ми отримуємо клітковину, білок, корисні жири та антиоксиданти, які допомагають засвоювати магній природним шляхом.

Топ‑12 продуктів із високим вмістом магнію

Гарбузове насіння — 156 мг на порцію 28 г. Одне з найпотужніших джерел магнію. Його легко додати до салатів, супів або випічки.

Шпинат — 157 мг на склянку вареного продукту. Листова зелень — справжній лідер серед рослинних джерел мінералу.

Насіння чіа — 95 мг на 28 г. Крім магнію, містить омега‑3, клітковину та повноцінний рослинний білок.

Мигдаль — 76,5 мг на 28 г. Горіхи — подвійна користь: магній плюс здорові жири для серця.

Темний шоколад (70–85 % какао) — 65 мг на 28 г. Чим більше какао, тим більше магнію й менше цукру.

Чорна квасоля — 60 мг на півсклянки готового продукту. Джерело клітковини та рослинного білка, що підтримує травлення.

Соєве молоко — 51 мг на склянку. Магній також міститься в тофу та едамаме — чудовий вибір для вегетаріанців.

Авокадо — 39 мг на плід середнього розміру. Крім магнію, забезпечує організм мононенасиченими жирами.

Банан — 32 мг на один фрукт. Додає енергії завдяки поєднанню магнію, калію та вітаміну С.

Коричневий рис — 30 мг на півсклянки готового продукту. Цільнозернові продукти — стабільне джерело магнію для щоденного раціону.

Йогурт — 30 мг на склянку натурального продукту. Поєднує магній із кальцієм і пробіотиками, що підтримують мікрофлору.

Лосось — 25 мг на 85 г. Крім магнію, містить омега‑3 жирні кислоти, які зміцнюють серце й судини.

Скільки магнію потрібно на день

Дорослим необхідно 310–420 мг магнію на добу — залежно від віку, статі, вагітності чи грудного вигодовування.

Виражений дефіцит трапляється рідко, адже організм здатен накопичувати магній у кістках і м’яких тканинах. Його рівень у крові регулюється нирками, тому звичайний аналіз крові не завжди показує реальний дефіцит.

Як краще засвоювати магній

урізноманітнюйте раціон — поєднуйте горіхи, зелень, рибу та цільнозернові;

зменшуйте споживання алкоголю та надлишку кофеїну — вони знижують засвоєння;

підтримуйте баланс кальцію та вітаміну D — вони допомагають магнію працювати ефективніше.

Висновок

Магній — це не просто мінерал, а ключ до стабільної роботи всього організму. Отримуючи його з природних джерел, ми не лише насичуємо клітини, а й зміцнюємо серце, нервову систему та кістки. Тож замість піґулок варто обрати тарілку, наповнену зеленню, горіхами, рибою й цільнозерновими продуктами — саме вони засвоюються краще, ніж будь‑які добавки.

Юрій Никорак, pravdatutnews.com