Фото: depositphotos

Еван Вільямс, тренер із силової та функціональної підготовки, пояснює, що планка одночасно задіює прямий, косі та поперечний м’язи живота, а також допомагає навчитися правильно стабілізувати корпус. Це критично для захисту попереку та підтримки постави, особливо з віком.

Скільки часу утримувати планку:
 • 40–59 років: 30–75 секунд для більшості; 45–90 секунд для тренованих.
 • 60+ років: 20–60 секунд для більшості; 30–75 секунд для тренованих.
Тривалість залежить від ваги, фізичної підготовки, витривалості та контролю дихання. Вільямс наголошує, що регулярні тренування допомагають компенсувати природне зменшення м’язової маси та сили.

Правильна техніка:
 • Лікті під плечима, хребет у нейтральному положенні.
 • Напружити сідниці, квадрицепси та м’язи корпусу.
 • Легке підтягування ребер і активне утримання плечей.
 • Якщо положення порушується, слід зупинитися.

Як збільшити час у планці:
 • Починати з коротких підходів по 15–20 секунд і поступово додавати по 5–10 секунд.
 • Виконувати 2–3 підходи 2–3 рази на тиждень.
 • Додаткові вправи на корпус (бічна планка, bird dog, dead bug, suitcase carry) зміцнюють ті ж м’язи.

Не варто гнатися за рекордами у часі. Краще зосередитися на правильному напруженні тіла та якості виконання. Ускладнення вправ рухами може бути ефективнішим за довгу планку.

До слова, кава проти користі: які добавки втрачають ефективність через кофеїн. 

Стрілець Діана - pravdatutnews.com