Фото: Pexels

Предіабет часто сприймають як майже гарантований перший крок до цукрового діабету. Насправді це не вирок. Якщо вчасно звернути увагу на зміни рівня глюкози, у багатьох випадках можна повернути показники до норми та відтермінувати або запобігти розвитку діабету 2 типу.

Про це пише BBC Science Focus, посилаючись на фахівців із діабету, харчування та метаболічних захворювань.

Що таке предіабет

Предіабет — це стан, за якого рівень цукру в крові вже вищий за нормальний, але ще не досягає показників, за яких діагностують діабет. При цьому людина може взагалі не мати помітних симптомів.

Один із показників, який використовують для оцінки стану, — HbA1c. Він показує середній рівень глюкози в крові приблизно за останні два-три місяці.

Проблема в тому, що предіабет може поступово перейти в діабет 2 типу. За даними, наведеними Science Focus, щороку близько 5–10% людей із предіабетом можуть перейти до наступної стадії.

Водночас саме на цьому етапі є можливість суттєво змінити ситуацію.

Чому організм перестає нормально справлятися з цукром

Після їжі вуглеводи розщеплюються до глюкози, яка потрапляє в кров. У відповідь підшлункова залоза виробляє інсулін — гормон, що допомагає глюкозі потрапляти з крові в клітини та використовуватися як джерело енергії.

При діабеті 2 типу клітини поступово стають менш чутливими до інсуліну. Цей процес називається інсулінорезистентністю.

Один із важливих факторів ризику — надлишок жирової тканини, особливо коли він супроводжується порушеннями обміну речовин. Підшлункова залоза змушена виробляти більше інсуліну, щоб підтримувати нормальний рівень глюкози, але з часом цього може бути недостатньо.

Ризик залежить не лише від ваги. Значення мають вік, спадковість, сімейна історія діабету, рівень фізичної активності та харчові звички.

Що можна змінити вже зараз

Фахівці радять не чекати погіршення показників, а починати працювати зі способом життя одразу після виявлення предіабету.

Перше — переглянути раціон. Варто скоротити кількість солодких напоїв, солодощів та продуктів із великою кількістю рафінованих вуглеводів. Натомість краще частіше обирати продукти, багаті на клітковину: цільнозернові крупи та хліб, бобові, овочі.

Зручним орієнтиром може бути принцип «здорової тарілки»: приблизно половину тарілки займають некрахмалисті овочі, чверть — джерело білка, ще чверть — цільнозернові продукти.

При цьому не обов’язково повністю відмовлятися від вуглеводів. Важливіше обирати їхню якість і дотримуватися харчування, якого людина реально зможе дотримуватися тривалий час.

Друге — більше рухатися. Експерти радять щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень. Це може бути швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді, біг або інший вид активності, який підходить людині.

Навіть коротка прогулянка після їжі може бути корисною: дослідження показують, що 10–15 хвилин ходьби після прийому їжі допомагають краще контролювати рівень глюкози та інсуліну.

Сон теж має значення

Ризик метаболічних порушень пов’язаний не лише з їжею та спортом. Недостатній і нерегулярний сон також може погіршувати чутливість організму до інсуліну.

В одному з досліджень, згаданих Science Focus, скорочення сну на 90 хвилин протягом шести тижнів призвело до підвищення рівня інсуліну натще та інсулінорезистентності у здорових жінок.

Тому регулярний режим сну та достатня його тривалість — ще одна частина профілактики.

Наскільки реально повернути показники до норми

Дослідження показують, що зміни способу життя справді можуть істотно зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.

У масштабній американській програмі Diabetes Prevention Program взяли участь понад 3200 людей із предіабетом. Учасникам рекомендували змінити харчування, збільшити фізичну активність і прагнути знизити вагу приблизно на 7%. У результаті ризик розвитку діабету зменшився на 58%.

Важливо й те, що повернення рівня глюкози до нормальних показників пов’язують не лише з нижчим ризиком діабету. У довгострокових спостереженнях ремісія предіабету також асоціювалася з кращими показниками серцево-судинного здоров’я.

Предіабет варто сприймати не як вирок, а як сигнал, що організм уже потребує змін. Чим раніше на нього відреагувати, тим більше можливостей не допустити розвитку діабету 2 типу.

Але зміни харчування, фізичної активності чи ваги не замінюють медичного спостереження. Якщо аналізи показали підвищений рівень глюкози або HbA1c, тактику подальших дій варто обговорити з лікарем.

До слова, груша чи яблуко: який фрукт корисніший.

Софія Сімонова - pravdatutnews.com