Фото: pexels

Залізо є важливим мінералом, який бере участь у виробленні гемоглобіну, забезпеченні організму енергією, а також утворенні гормонів і ДНК. Дієтологи назвали вісім продуктів, які допоможуть збільшити його кількість у раціоні.

Про це пише Martha Stewart.

Дефіцит заліза вважають однією з найпоширеніших нестач поживних речовин. Однією з його причин може бути недостатнє споживання продуктів, що містять цей мінерал.

Гемове та негемове залізо

Залізо у продуктах буває двох основних видів. Гемове міститься у їжі тваринного походження та краще засвоюється організмом. Негемове залізо надходить переважно з рослинних продуктів і харчових добавок.

Дієтологиня Лучіана Соарес радить поєднувати рослинні джерела заліза з продуктами, багатими на вітамін С. Це можуть бути цитрусові, помідори або солодкий перець.

Скільки заліза потрібно організму

За словами дієтологині Тари П’янтадозі, чоловікам віком від 19 до 50 років і дорослим після 51 року рекомендують споживати близько 8 мг заліза на день.

Жінкам віком від 19 до 50 років потрібно близько 18 мг на день, вагітним – 27 мг, а жінкам, які годують груддю, – 9 мг. Водночас індивідуальна потреба може відрізнятися залежно від стану здоров’я.

Які продукти багаті на залізо

Молюски

Молюски є одним із найбагатших природних джерел гемового заліза. Воно має високу біодоступність і добре засвоюється організмом.

Нежирна яловичина

У порції вареної нежирної яловичини вагою близько 85 г міститься приблизно 2–3 мг заліза. Точна кількість залежить від частини туші.

Яловичина також містить білок, цинк і вітамін B12.

Сочевиця

В одній чашці вареної сочевиці міститься близько 6,5 мг заліза. Водночас це негемова форма, яка засвоюється гірше.

За інформацією Martha Stewart, сочевицю краще поєднувати з помідорами, солодким перцем або цитрусовими.

Шпинат

Чашка вареного шпинату містить близько 6 мг заліза. Крім того, ця зелень є джерелом вітаміну К, фолатів, магнію та антиоксидантів.

Для кращого засвоєння заліза до шпинату можна додати лимонний сік або інше джерело вітаміну С.

Тофу

У половині чашки сирого твердого тофу міститься приблизно 3,4 мг негемового заліза.

Тофу також містить повноцінний білок, поліненасичені жирні кислоти та ізофлавони.

Збагачені залізом пластівці

Деякі зернові продукти додатково збагачують залізом. Половина чашки готових до вживання вівсяних пластівців може містити близько 4,5 мг заліза, а пластівців із висівок – приблизно 5,6 мг.

Точний склад залежить від виробника, тому кількість заліза варто перевіряти на пакованні.

Гарбузове насіння

Гарбузове насіння містить залізо, цинк, магній, ненасичені жири, рослинний білок і клітковину.

Його можна додавати до салатів, каш, йогурту або вживати як перекус.

Насіння кунжуту

В одній столовій ложці кунжуту міститься близько 1,3 мг заліза. Насіння також є джерелом ненасичених жирів і антиоксидантів.

До слова, ці дві щоденні звички змушують організм жити у стані стресу.              

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com