Вчені пояснили, коли і що краще їсти для ефективного тренування
Фото: depositphotos
Їжа до тренування — це ваше пальне для продуктивності. Їжа після тренування — це будівельний матеріал для відновлення м'язів.
Про це пише verywellhealth.com.
Що і коли їсти ДО тренування
Головна мета цього прийому їжі — забезпечити енергію. Ідеальний час: за 1–4 години до початку занять.
- Якщо поїсти занадто пізно (перед самим стартом) — ризикуєте отримати проблеми з травленням.
- Якщо занадто рано — відчуєте втому ще до початку вправ.
Експерти радять комбінацію вуглеводів і білків у співвідношенні 3:1. Вуглеводи покращують продуктивність (особливо при тривалих навантаженнях), а білок запускає процес відновлення м'язів. Жири можна додавати у помірних кількостях.
Найкращі варіанти перекусу:
- Грецький йогурт із фруктами та гранолою.
- Вівсянка з горіхами та фруктами.
- Тост із вареним яйцем або нежирним м'ясом.
- Фрукти та горіхова паста.
- Піта з хумусом.
- Фруктовий смузі з білком.
Харчування ПІСЛЯ тренування
Пропуск цього прийому їжі може призвести до руйнування м'язів замість їх росту, а також до втоми та дратівливості. Їжа допомагає відновити запаси глікогену та регенерувати тканини.
- Коли їсти: Рекомендації варіюються від вживання їжі одразу після завершення вправ до кількох годин потому. Дослідження показують, що обидва варіанти ефективні.
- Формула успіху: Рекомендоване співвідношення вуглеводів до білків — 3:1 або 4:1. Також корисно додати трохи здорових жирів.
Що з’їсти для відновлення:
- Протеїновий коктейль.
- Яєчня з овочами.
- Тост із тунцем, сиром або яйцем.
- Коричневий рис із запеченим лососем або куркою.
- Солодка картопля (батат) із куркою.
- Вівсянка з арахісовим маслом.
Правила гідратації: скільки пити води
Вода критично важлива для зниження навантаження на серце та запобігання травмам. Спортсменам рекомендують дотримуватися такого графіка:
- За 2–3 години до тренування: випити 470–500 мл води.
- За 10–20 хвилин до старту: ще 200–280 мл.
- Під час тренування: пити по 200–280 мл кожні 10–20 хвилин.
- Після: повністю відновити втрату рідини.
До слова, раніше ми писали, як вибрати якісний засіб для здоров’я грудей в онлайн-аптеці.
Кольц Максим - pravdatutnews.com
