Як додати омега-3 до раціону: 7 продуктів для щоденного вживання
Фото: pexels
Лосось, сардини, устриці, чіа, волоські горіхи, льон та едамаме допоможуть урізноманітнити джерела омега-3 у раціоні. Ці продукти містять різні види жирних кислот, а також забезпечують організм іншими поживними речовинами.
Такий перелік навели дієтологи Сьюзен Грілі та Метью Лендрі, йдеться у виданні Martha Stewart.
Чим відрізняються джерела омега-3
До основних видів омега-3 належать ALA, EPA та DHA. Риба й морепродукти забезпечують переважно EPA та DHA, тоді як рослинні джерела – ALA.
Організм може перетворювати ALA на EPA та DHA, проте цей процес обмежений. Тому рослинні та морські джерела омега-3 не є повністю рівноцінними.
Сім продуктів, які містять омега-3
Лосось
У порції приготованого дикого лосося вагою 85 г міститься приблизно 0,35 г EPA та 1,22 г DHA. Додатково риба забезпечує білком, вітаміном D і селеном.
Лосось можна запекти до гарніру, використати в салаті або додати до супу.
Сардини
Консервовані сардини – ще один варіант для рибного меню. У 85 г риби в томатному соусі міститься близько 0,45 г EPA та 0,74 г DHA. Також сардини є джерелом білка й вітаміну D.
Їх зручно подавати на тостах, поєднувати з пастою або додавати до овочевих салатів.
Устриці
Ці морепродукти містять усі три згадані види омега-3. Порція приготованих устриць вагою близько 85 г забезпечує приблизно 0,14 г ALA, 0,30 г EPA та 0,23 г DHA.
Крім жирних кислот, устриці містять білок і цинк.
Насіння чіа
Чіа є рослинним джерелом ALA. У його складі також є клітковина та білок.
Завдяки нейтральному смаку насіння підходить для каш, йогуртів і граноли. Ще один спосіб використання – пудинг на молоці або рослинному напої.
Волоські горіхи
Близько 28 г волоських горіхів містять приблизно 2,57 г ALA. Крім того, вони забезпечують рослинним білком, калієм і вітаміном B6.
Горіхи можна використати як перекус або додати до салату, йогурту чи випічки.
Насіння льону
Одна столова ложка цільного насіння льону містить близько 2,35 г ALA. Також льон є джерелом клітковини та рослинного білка.
Фахівці радять використовувати мелене насіння, з якого поживні речовини засвоюються краще. Його можна змішувати з вівсянкою, додавати до смузі або тіста для млинців.
Едамаме
Молоді соєві боби містять омега-3 у формі ALA. У половині склянки замороженого едамаме її приблизно 0,28 г.
Боби також забезпечують білком і клітковиною. Після приготування їх можна подавати окремо, додавати до рису, локшини чи салатів.
До слова, п'ять продуктів, які можуть допомогти отримати достатньо вітаміну D без добавок.
Юлія Люшньова - pravdatutnews.com
