Фото: pexels

Пребіотики – це компоненти їжі, які стають поживним середовищем для корисних бактерій у кишківнику. Найчастіше йдеться про певні види клітковини, зокрема пектин, резистентний крохмаль та олігосахариди.

Вони не перетравлюються повністю у верхніх відділах травної системи, а потрапляють до товстого кишківника. Там їх ферментують бактерії мікробіому.

Найвідомішими джерелами пребіотиків вважають часник, цибулю, цибулю-порей, топінамбур і листя кульбаби. Однак додати більше клітковини до раціону можна й за допомогою фруктів.

Про це пише TODAY із посиланням на дієтологів.

Банани

Трохи недостиглі банани містять резистентний крохмаль. Це вид вуглеводів, який не розщеплюється повністю у тонкому кишківнику та може бути поживою для корисних бактерій.

У міру дозрівання частина резистентного крохмалю перетворюється на природні цукри. Тому зеленуваті банани можуть бути цікавішим варіантом саме для тих, хто хоче додати до меню більше пребіотичної клітковини.

Яблука

Яблука містять пектин – розчинну клітковину, яка може ферментуватися кишковими бактеріями. Найкраще їсти яблука зі шкіркою, якщо вона добре вимита.

Фрукт зручно поєднувати з натуральним йогуртом, горіхами або арахісовою пастою. Так перекус буде ситнішим і міститиме не лише клітковину, а й білок та корисні жири.

Груші

Груші також багаті на пектин і загальну кількість клітковини. Один середній фрукт може допомогти наблизитися до денної норми харчових волокон.

Водночас людям із чутливим кишківником краще не їсти одразу багато груш. Через вміст фруктози та сорбіту великі порції іноді можуть спричиняти здуття.

Чорниця

Чорниця містить клітковину та поліфеноли – рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Вони можуть взаємодіяти з мікрофлорою кишківника та підтримувати її різноманітність.

Свіжу або заморожену чорницю можна додавати до каші, йогурту, кисломолочного сиру чи смузі.

Полуниця

Полуниця також містить клітковину, пектин і поліфеноли. Вона може бути хорошим варіантом для перекусу або заміною солодким десертам у сезон.

Найбільше користі дають цілі ягоди, а не варення, джеми чи солодкі напої на основі полуниці.

Авокадо

Авокадо ботанічно належить до фруктів і містить багато клітковини. Крім того, у ньому є ненасичені жири, калій та фолати.

Регулярне вживання авокадо може підтримувати різноманітність кишкового мікробіому, однак найбільше значення має загальний раціон, а не один продукт.

Фініки

Фініки містять клітковину та складні вуглеводи, які можуть підтримувати роботу кишківника. Їх можна додавати до каші, йогурту, домашніх десертів або їсти як солодкий перекус.

Водночас фініки мають чимало природних цукрів, тому зазвичай достатньо двох-трьох штук за раз.

Нектарини

Нектарини містять клітковину, воду, вітамін С і природні олігосахариди, які можуть мати пребіотичні властивості.

Їх краще їсти разом зі шкіркою, якщо фрукт добре вимитий. Саме у шкірці міститься частина харчових волокон і рослинних сполук.

Грейпфрут

Грейпфрут містить пектин і вітамін С. Найбільше клітковини є не в соку, а в самих часточках і білих перетинках між ними.

Водночас цей фрукт може взаємодіяти з деякими ліками, зокрема окремими препаратами від тиску, серцевих порушень або високого холестерину. Якщо ви постійно приймаєте медикаменти, варто уточнити у лікаря чи фармацевта, чи можна вам грейпфрут.

Як додати більше клітковини в раціон

Не потрібно намагатися з’їсти всі дев’ять фруктів за день. Достатньо поступово додавати різні джерела клітковини до звичних прийомів їжі.

Наприклад, на сніданок можна обрати йогурт із бананом та ягодами, на перекус з’їсти яблуко або грушу, а до салату додати авокадо.

Якщо у вашому раціоні раніше було мало овочів, фруктів і цільнозернових продуктів, кількість клітковини краще збільшувати поступово. Різкий перехід може викликати газоутворення, здуття або дискомфорт у животі.

До слова, спорт у спеку: у які 4 години тренуватися найнебезпечніше.             

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com