Фото: depositphotos

Цей вітамін важливий для здоров’я кісток, імунної системи, м’язової сили та регуляції настрою. Через обмежену кількість природних харчових джерел фахівці радять поєднувати правильне харчування, сонячне світло та при потребі добавки.

Про це пише verywellhealth.

Жирна риба – природне джерело вітаміну D

Одним із найбільш ефективних способів підвищити споживання вітаміну D є включення в раціон жирної риби. Лідерами за вмістом цього вітаміну вважаються лосось, форель, тунець, оселедець та сардини. Дика риба зазвичай багатша на вітамін D порівняно з рибою фермерського вирощування. Крім того, така риба забезпечує організм корисними омега-3 жирними кислотами, які підтримують здоров’я серця.

Риб’ячий жир та історія профілактики рахіту

Ще одним концентрованим джерелом вітаміну D є риб’ячий жир, особливо з печінки тріски. Одна столова ложка такого жиру може містити понад 1 300 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D. Хоча смак продукту не всім подобається, його легко приймати у вигляді капсул або додавати до смузі. Історично риб’ячий жир використовували для профілактики рахіту — хвороби, що виникала через дефіцит цього вітаміну.

Збагачені продукти як додаткове джерело

Багато людей отримують вітамін D із збагачених продуктів, таких як молоко, йогурти, апельсиновий сік та сніданкові пластівці. Зазвичай одна склянка молока або порція йогурту містить близько 100–120 МО вітаміну D, але точна кількість залежить від виробника, тож варто перевіряти етикетки.

Яйця та гриби для різноманітного раціону

Яєчні жовтки також містять вітамін D, проте в менших кількостях — приблизно 50 МО в одному великому яйці. Рівень вітаміну залежить від умов утримання курей: яйця від курей вільного вигулу або з кормом, збагаченим вітаміном D, більш поживні.

Для вегетаріанців важливим джерелом стають гриби, оброблені ультрафіолетовим світлом, які містять вітамін D2. Одна чашка таких грибів може забезпечити до 1 100 МО вітаміну D.

Рекомендації щодо добової норми

Добова норма вітаміну D становить 600 МО для дорослих віком від 19 до 70 років та 800 МО — для людей старше 70 років. Досягти цих показників лише з харчування складно, тому експерти радять комбінувати різні джерела: їжу, сонце та, за необхідності, добавки.

Рівень вітаміну D залежить від віку, пігментації шкіри, місця проживання, сезону та стану здоров’я, тому підхід має бути індивідуальним. Перед прийомом добавок рекомендують перевірити рівень вітаміну D у крові та проконсультуватися з лікарем для безпечного й ефективного підбору дози.

До слова, магній бере участь у сотнях процесів в організмі, а його нестача може проявлятися втомою, м’язовими судомами, тривогою, проблемами зі сном і серцем

Олена Стебніцька - pravdatutnews.com